كيف تبلغين سن الـ60 بصحة جيدة؟ طبيبة تُجيب

للوصول إلى سن الستين بصحة جيدة، يحتاج الأمر إلى البدء بنظام حياتي صحي ملائم في كلّ مرحلة عمرية سابقة. وذلك لبناء الجسم في كلّ سن وتهيئته للمرحلة العمرية التي تليها.
لكن هناك 3 أمور أساسية يجب عدم تفويتها، وَفق الدكتورة نيفين بشير (أستاذة محاضرة ودكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا)، وهي: عدم إغفال تناوُل مصادر الأوميغا 3 لصحة الدماغ والقدرات الفكرية والمعرفية، التركيز على تناوُل البروتينات من أجل الحفاظ على القوة العضلية، وتناوُل العناصر الغذائية التي تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا مثل الفواكه والخضروات الطازجة، وتقي من الأمراض المختلفة.

سن الأربعين وضرورة حماية الجسم

تستهل الدكتورة نيفين حديثها مشيرة إلى أنه في الأربعين من العمر على سبيل المثال، يجب التركيز على:

• تناوُل مصادر البروتين النباتية والحيوانية؛ لأن خسارة العضلات تبدأ في هذا السن. مع التركيز على شرب الماء وتناوُل الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا 3، والدهون الجيدة مثل: سمك السلمون والتونا والمكسرات النيّئة وزيت الزيتون.

• تجنُّب الأطعمة المعلّبة التي تحتوي على الكثير من الملح، والمأكولات المعالَجة Process Food كونها مُضرة بالصحة. والعودة إلى الطبيعية، إلى العناصر الغذائية الطازجة، الغنية بالمعادن والفيتامينات والمواد الأخرى المضادة للأكسدة؛ لتعويض خسارة الجسم من الأملاح المعدنية والفيتامينات. وهذا يتحقق من خلال اعتماد نظام البحر المتوسط الغذائي بكلّ بساطة، الذي يرتبط بالصحة والعمر المديد.

• عدم إغفال ممارسة الرياضة بانتظام (5 مرات في الأسبوع على الأقل، لمدة نصف ساعة كحدٍ أدنى) للحفاظ على شكل الجسم وحماية العضلات. مع مراعاة التنويع في التمارين، وإدخال تمارين القوة التي تعتمد على الأوزان لجسم متين وقوي، كلٌّ حسب نوع وحجم جسمه وقدراته ووَفق تعليمات المدرب الرياضي.

• تناوُل كميات وفيرة من الماء (ليتر ونصف الليتر من الماء يومياً على الأقل، وبحسب النشاط المبذول من قِبل الشخص وحالة الطقس المتواجد ضمنها).

• الابتعاد عن المشروبات السكرية مثل: العصائر الجاهزة والمشروبات الغازية؛ لأنها تزوّد الجسم بكميات كبيرة من السكر، تؤدي إلى زيادة الوزن والسِمنة، وقد تجعلك عرضة للإصابة بمرض السكري فيما بعد.

• تجنُّب الإفراط في تناوُل مشروبات الكافيين، مثل القهوة بكافة أشكالها وأنواعها؛ لأنها قد تؤدي إلى ضربات القلب السريعة وإلى ارتفاع ضغط الدم. والاعتماد على المشروبات الطبيعية، مثل الشاي الأخضر الغني بالمواد المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم من تأكسد الجذور الحرة، وبالتالي من الأمراض المزمنة.

• التقليل من تناوُل الملح إلى الحد الأدنى؛ لأنه سبب رئيسي لارتفاع ضغط الدم. كما يجب تجنُّب الدهون المشبعة التي تسبب الضرر لشرايين الجسم، وبالتالي للقلب.

الاعتناء بالصحة النفسية والتخلّي عن العادات السيئة

وتضيف الدكتورة نيفين قائلة: “قد يشعر كبار السن بالوحدة؛ خصوصاً بعد ترك أولادهم المنزل؛ مما قد يؤثر سلباً على صحتهم النفسية. لذلك من الضروري عدم الاستسلام للعادات الحياتية السيئة مثل: التدخين ومشاهدة التلفاز أو متابعة مواقع التواصل الاجتماعي على نحو مبالَغ به، لملء الفراغ؛ لأنَّ التدخين يدمّر الصحة، والبقاء أمام الشاشات يساعد على زيادة الوزن والخمول، وما لها من تبعات صحية.
من هنا أنصح بالتواصُل الاجتماعي مع الآخرين من أفراد العائلة والأصدقاء؛ لتقليل الشعور بالوحدة، ودعم وظائف الدماغ السليمة والصحة الإدراكية.
كما الاستعانة بأصحاب الاختصاص للمساعدة على تعزيز النظرة الإيجابية إلى الحياة، والتي تمكّن كبار السن من التركيز على الجوانب الإيجابية وتجاوُز مطبات الحياة بمرونة أعلى.
يمكن تعلُّم مهارات جديدة، أو المشاركة في أنشطة جماعية ممتعة مثل: الهايكنج في الطبيعة، أو ألعاب الطاولة؛ للتخفيف من التوتُّر، الذي يؤثّر على الجميع في مراحل الحياة المختلفة. لذا فإن تعلُّم طرق إدارته أمْرٌ بالغُ الأهمية. يُمكن اللجوء إلى التمارين الرياضية، أو اليوغا أو التأمُّل لتقليل التوتر”.

أهمية النوم الجيد

وتؤكد الطبيبة نيفين بشير على أهمية النوم الجيد خلال الليل؛ لدعم الصحة الجسدية والنفسية للشخص. حيث من الضروري اتباع عادات نوم صحية، مثل: الذهاب إلى الفراش كل ليلة والاستيقاظ صباحاً في نفس التوقيت تقريباً، من أجل احترام الساعة البيولوجية للجسم، وللفوز بساعات نوم ليلية جيدة.
كما يجب تجنُّب الشاشات الزرقاء ومشروبات الكافيين المدرة للبول والمسببة للأرق، ووجبة العشاء الدسمة قبل موعد النوم بنحو ثلاث ساعات على الأقل لنوم هانئ.

* ملاحظة : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.