لصحة الأمعاء.. عليك بالجمع بين أطعمة محددة

يدرك الكثيرون بشكل متزايد أهمية صحة الأمعاء، وارتباطها بكل جانب من جوانب الصحة العامة بداية من الأنظمة المناعية ووصولًا إلى تحسين الحالة المزاجية.

وبحسب ما نشرته “تليغراف” Telegraph البريطانية، ينبغي تعزيز جودة البكتيريا الصديقة في الميكروبيوم، وهو مجتمع الكائنات الحية الدقيقة داخل الأمعاء، من خلال تناول خيارات غذائية متعددة. ولكن من الضروري أيضًا فهم أن مفتاح صحة الأمعاء المثالية لا يكمن فقط في الطعام الذي يتم تناوله ولكن في طريقة الجمع بين هذه الأطعمة.

تقول لورا ساوثرن، أخصائية التغذية ومؤسسة مركز لندن للعلاج الغذائي: “إن تناول بعض الأطعمة مع بعضها البعض يمكن أن يكون له تأثير كبير على الفائدة التي تحصل عليها الأمعاء منها”، مشيرة إلى الجمع بين أطعمة بعينها “يمكنه زيادة امتصاص العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة من المكونات، فضلاً عن مساعدة البكتيريا الجيدة على البقاء على قيد الحياة خلال عملية الهضم”.

تغييرات في الروتين الغذائي

يمكن أن تؤدي بعض التغييرات البسيطة في الوجبات الغذائية إلى إحداث فرق حقيقي في تحقيق أقصى استفادة من الوجبات لحماية الأمعاء، كما يلي:

العسل والزبادي اليوناني
يعتبر الزبادي مصدرًا ممتازًا للبروبيوتيك، حيث إن البكتيريا والخميرة فيه قادرة على استعادة توازن الميكروبيوم. ولكن لكي تصل هذه الكائنات الحية إلى الأمعاء الغليظة، يتعين عليها أن تنجو من الرحلة الخطرة عبر الفم والمعدة والأمعاء الدقيقة، حيث تقوم الإنزيمات الهضمية بتكسيرها.

اكتشف باحثون أميركيون مؤخراً أن إضافة العسل إلى الزبادي له تأثير وقائي كبير على ميكروب B. animalis الموجود في الزبادي، أثناء عملية الهضم. وقام الباحثون باختبار أربعة أنواع من العسل هي عسل البرسيم والحنطة السوداء وزهر البرتقال والبرسيم الحجازي. وتبين أن عسل البرسيم هو الأكثر تأثيرًا.

الفلفل الأسود والكركم
إن الكركم، وهو نوع من التوابل ذات اللون الأصفر، الذي يتميز بخصائص مضادة للالتهابات والأكسدة. ويُعتقد أيضًا أنه يقوي الحاجز المعوي، ويساعد في توازن الميكروبيوم ويساعد في الهضم. تعود هذه الخصائص إلى مادة الكركمين، وهي المادة الفعالة فيه.
يساعد دمج الكركم مع الفلفل الأسود في الحصول على تأثير أقوى بكثير، إذ يمكن للبيبيرين، وهو مركب موجود في الفلفل الأسود، أن يزيد من امتصاص الكركمين بنسبة تصل إلى 2000%.

تقول ساوثرن: “ثبت أن إضافة الفلفل الأسود إلى العديد من الوجبات يعزز القدرة على امتصاص الفيتامينات والمعادن، لذلك فإن الأمر يستحق إضافته إلى الخضروات”. وأوضحت أن هناك مكملات غذائية تحتوي على الكركم والفلفل الأسود.

زيت الزيتون والسلطات
تحتوي الخضراوات على الألياف والعناصر الغذائية اللازمة لتغذية البكتيريا المعوية “الجيدة” والحد من نمو البكتيريا الضارة. وتقول ساوثرن إن إضافة زيت الزيتون البكر الممتاز إلى صحن السلطة يجعله أفضل بكثير.

وتضيف ساوثرن: “إن إضافة القليل من الدهون المفيدة إلى السلطة أو الخضار المطبوخة هي طريقة سهلة للغاية لدعم الأمعاء، وضمان الحصول على جميع الفوائد الغذائية مما يتم تناوله”.

من المعروف أن خصائص زيت الزيتون المضادة للأكسدة وقدرته على خفض مستويات الكوليسترول “الضار” ورفع مستويات الكوليسترول “الجيد”، ولكن الدراسات وجدت أيضًا أن البوليفينول الذي يحتويه يمكن امتصاصه مباشرة عن طريق الأمعاء. لقد ثبت أن هذه الأطعمة تعمل على زيادة البكتيريا المفيدة مثل بكتيريا البيفيدوباكتيريا في الأمعاء.

عند تناولهما معًا، يساعد الزيت على امتصاص العناصر الغذائية، بما يشمل الفيتامينات A وD وE وK، والتي تساعد جميعها على تحقيق التوازن في الميكروبيوم. وتساعد الفيتامينات A وD أيضًا في الحفاظ على سلامة الحاجز المعوي، الذي يحمي الجسم من السموم الضارة.

القرفة والتفاح المطهي
إن طبخ التفاح في قدر مع كمية صغيرة من الماء وبعض الزبيب لتحليته له تأثيرات مهدئة معروفة على الأمعاء – وإضافة القرفة إليه يجعله أكثر ملاءمة للأمعاء.

يحتوي التفاح على مركبات البوليفينول التي تعمل على تعزيز نمو البكتيريا الجيدة وتقليل الالتهاب، وهو السبب الرئيسي لمشاكل مثل القولون العصبي ومرض التهاب الأمعاء. كما أن الألياف القابلة للذوبان، البكتين، تعمل أيضًا بمثابة مادة حيوية توفر الغذاء للبكتيريا المعوية المفيدة. يؤدي طهي التفاح إلى إطلاق هذه الألياف، مما يجعل هضمها أسهل، فضلاً عن جعل التفاح أقل حمضية وأكثر لطفاً على الجهاز الهضمي.

تقول ساوثرن: “إن إضافة القرفة تجعل طعم التفاح حلوًا ولذيذًا، ولكنها أيضًا تعزز تأثيره المضاد للالتهابات، وتحسن امتصاص العناصر الغذائية فيه، وتوازن ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يمكن أن يسببه التفاح”.

البذور والعصيدة
يعتبر طبق العصيدة الدافئ والمريح من وجبات الفطور المفضلة في صباحات الشتاء الباردة، كما يعتبر الشوفان خيارًا ممتازًا لصحة الأمعاء.

تقول ساوثرن: “إن الألياف الموجودة في دقيق الشوفان، بيتا غلوكان، يمكن أن تعمل كمضاد حيوي، مما يشجع نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء”، مشيرة إلى أن “الألياف تساعد أيضًا على الهضم ووظيفة الأمعاء – يشكل البيتا غلوكان قوامًا يشبه الهلام في الأمعاء مما يساعد على استمرار حركة العناصر الغذائية – ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناوله.”

إن رش ملعقة كبيرة من بذور الكتان والشيا على العصيدة سيضيف الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحمي من السرطان، مما يحسن بشكل كبير من القيمة الغذائية للوجبة، فضلاً عن تعزيز فوائدها للأمعاء.

تقول ساوثرن إنه “عندما يتم خلط بذور الشيا مع العصيدة، فإنها تشكل مادة هلامية، مما يعزز تحفيز العصيدة لحركة الأمعاء”، موضحة أنه “يعمل هذا النوع من الألياف القابلة للذوبان أيضًا على تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء.”

تعد بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة بالكامل أيضًا واحدة من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا-3 الدهنية. وتضيف ساوثرن ان “الدهون الجيدة الموجودة في البذور تعمل على إبطاء عملية هضم الشوفان، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم”، في حين “يمكن أن تعمل أحماض أوميغا-3 أيضًا على زيادة البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتقليل الالتهاب.”