أفضل 10 تمارين لشدّ الكتف يفضل تكرارها للتخلص من التشنجات العضلية

تتولى النساء اليوم مهمات عديدة، من الاهتمام بالعائلة وترتيب المنزل، إلى العمل في وظيفة معيّنة، وهذا ما يجهدهنّ في حياتهنّ اليومية، ويمتلكن القوة والمرونة للوصول إلى رفع أشياء ثقيلة والضغط والسحب؛ مع جميع هذه الأنشطة، ليس من المستغرب أن يشعرن بالتعب والمعاناة من آلام الكتف.

لكن إذا تركتِ ألم الكتف دون علاج، فقد يتحول إلى مشكلة مزمنة يمكن أن تمنع الأنشطة اليومية؛ مثل حمل الأغراض أو ارتداء الملابس أو حتى تسريح الشعر، ولحسن الحظ، يمكن علاج إصابات الكتف بشكل كبير، إذا تم اكتشافها مبكراً.

علماً أنه يمكن الأكتاف الضيقة أن تسبب ألماً أو تصلباً في الرقبة والظهر والجزء العلوي من الجسم، وتحدّ من أنشطتك اليومية، قد تشعرين بأكتافك مشدودة ومتيبسة بسبب الضغط والتوتر والإفراط في الاستخدام، يمكن أيضاً أن يكون سبب ضيق الأكتاف هو الجلوس لفترات طويلة، وأشكال النوم غير الصحيحة، والإصابات.
إليك تمارين شدّ الكتف لتتخلصي من التشنجات كافة.

فوائد تمرين الكتف

عندما تتمدد العضلة، فإن أليافها واللفافة المحيطة بها، أو أشرطة النسيج الضام، تتمدد إلى أقصى طولها بالكامل، وهذا يحسّن قدرة العضلات واللفافة على التمدد أثناء النشاط. ولـتمارين الكتف فوائد كثيرة، نذكر منها:

• تقليل التوتر؛

• تخفيف الألم؛

• زيادة الحركة؛

• تقليل خطر إصابة العضلات والمفاصل.

ما الذي يسبّب الأكتاف الضيقة؟

يمكن أن تنتج الأكتاف الضيقة عن:

• موقف غير لائق؛

• الجلوس لفترات طويلة؛

• العمل على جهاز كمبيوتر محمول أو سطح مكتب ليس مناسباً؛

• الإفراط في استخدام الهاتف الخليوي؛

• الضغط؛

• حمل حقائب ثقيلة؛

• الإصابة؛

• التهاب المفاصل.

تمارين رفع الكتف

• أثناء الوقوف أو الجلوس، ضعي ذراعيك إلى جانبك وظهرك مستقيم، ارفعي كتفيك ببطء نحو أذنيك.

• انتظري لبضع ثوانٍ.

• أنزلي كتفيك ببطء إلى أسفل.

• كرري الحركة 5 مرات.

لف الكتف

• الحفاظ على شكل جيد أثناء الوقوف أو الجلوس.

• قومي بتحريك كتفيك للأعلى والخلف والأسفل.

• قومي بهذه الحركة 10 مرات.

• قومي بتحريك كتفيك للأعلى وللأمام وللأسفل 10 مرات.

امتداد الذراع

• ضعي ذراعك اليسرى على الجزء الأمامي من جسمك عند ارتفاع الصدر تقريباً.

• استعملي يدك اليمنى لإمساك ذراعك اليسرى.

• مدّي كتفك واستمري في المواجهة إلى الأمام.

• استمري في هذا التمدد لمدة 30 ثانية.

• كرري الحركة نفسها على الجانب المقابل.

من الأذن إلى الكتف

• اجلسي واجعلي عمودك الفقري مستقيماً، وقومي بإمالة رأسك نحو كتفك اليمنى.

• اذهبي إلى أقصى حد ممكن، دون إجهاد أو رفع كتفك اليسرى.

• قومي بتعميق التمدد باستخدام يدك اليمنى لسحب رأسك للأسفل بلطف.

• استمري في هذا التمدد لمدة 30 ثانية.

• كرري على الجانب المقابل.

تقلبات الذراع الدائمة

• قفي مع ذراعيك بجانبك، وراحتا يديك مواجهتان لجسمك.

• قومي بأرجحة ذراعيك للأمام لرفع ذراعيك للأعلى قدر الإمكان دون رفع كتفيك.

• قومي بخفض ذراعيك إلى الأسفل، وإعادتهما إلى الخلف قدر الإمكان.

• حافظي على ثبات جسمك.

• استمري في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.

رفع الذراعين وقوفاً

• اصنعي قبضتين بيديك وضعيهما أمام وركيك.

• استنشقي بينما ترفعين ذراعيك إلى الأعلى حتى تتجمع يداك فوق رأسك.

• اخفضي الظهر إلى شكله الأصلي.

• كرري الحركة 10 مرات.

الانحناء للأمام برجليك الواسعتين

• قفي على قدميك بطريقة أوسع من مسافة الورك مع توجيه أصابع قدميك للأمام.

• اشبكي يديك خلف ظهرك وافتحي صدرك.

• قومي بإشراك عضلات ساقيك وحافظي على ثني ركبتيك قليلاً.

• مفصل الوركين قابل للطي للأمام؛ مما يرفع ذراعيك نحو الفضاء.

• اسمحي لرأسك بالتدلي واثني ذقنك قليلاً على صدرك.

• البقاء على هذا النحو لمدة تصل إلى 30 ثانية.

تمرين القطة والبقرة

• ضعي يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.

• عند الشهيق، املئي بطنك بالهواء واتركيه يغوص للأسفل بينما تنظرين للأعلى.

• قومي بالزفير وأنت تشغلين عضلات البطن، وتضعين ذقنك في صدرك، وتدورين حول عمودك الفقري.

• استمري في هذه الحركة لبضع دقائق، مع إيلاء اهتمام خاص لكتفيك.

• كرري ذلك عدة مرات في كل اتجاه، مع الاستمرار على هذا النحو لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة.

خيط الإبرة

• ضعي يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.

• ارفعي يدك اليمنى ببطء إلى اليسار مع توجيه راحة يدك للأعلى.

• أرخي جسمك على كتفك اليمنى وأديري رأسك إلى اليسار.

• تأكدّي من أنك لا تغرقين على كتفكِ.

• حافظي على هذا النحو لمدة 30 ثانية.

• كرّري على الجانب المقابل.

تمرين الصلاة العكسية

• يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف أو في شكل الشجرة.

• ضعي يديك خلف ظهرك بحيث يواجهان بعضهما البعض وأصابعك متجهة للأسفل.

• من هنا، اقلبي يديك في الاتجاه الآخر بحيث تكون أصابعك متجهة للأعلى.

• أديري راحة يديك لمواجهة بعضهما البعض.

• اضغطي على راحة يديك معاً، واسحبي مرفقيك إلى الخلف قليلاً، وافتحي صدرك.

• حافظي على عمودك الفقري مستقيماً.

• حافظي على هذا الشكل لمدة 30 ثانية.

إذا كان ألم الكتف شديداً، فيجب على الشخص زيارة الطبيب، الذي يمكنه تشخيص وعلاج حالات مماثلة.

* إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

*المصادر:

– Healthline

– Medicalnewstoday