الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية أفضل وصفة لإطالة العمر
يؤكد الأطباء وخبراء اللياقة البدنية أن أفضل وصفة لإطالة العمر هي ممارسة النشاط البدني الذي يجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية مختلفة الشدة.
وتشير الدكتورة كسينيا يروسلانوفا، أخصائية أمراض القلب والأوعية الدموية، مديرة مختبر شيخوخة القلب والأوعية الدموية التابع للمركز الروسي لدراسات الشيخوخة، في تقريرها الذي قدمته إلى المؤتمر الدولي الثالث المنعقد في موسكو “إدارة الشيخوخة. الطب لعمر صحي طويل”، إلى أن النشاط البدني يحمي من “القاتلين الرئيسيين” للإنسان المعاصر: أمراض القلب والأوعية الدموية ومختلف أنواع السرطان.
وفقا لها هذا ما أثبتته دراسة علمية شارك فيها أكثر من 500 ألف متطوع أعمارهم تتراوح بين 20 و70 عاما.
وقالت “لقد ثبت أن عند ممارسة الرياضة، يتم إفراز الهرمونات التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية ونوعية الحياة. لذلك، ينصح الأطباء المرضى الذين يعانون من الاكتئاب بإدراج التمارين البدنية في خطة العلاج الخاصة بهم”.
وبالإضافة إلى ذلك تخفض التمارين الرياضية خطر ارتفاع مستوى ضغط الدم وتصلب الشرايين وتحسن النوم وبنية العظام وتخفض مستوى القلق وخطر الإصابة بالكآبة والخرف.
ولفتت الطبيبة في نفس الوقت، إلى أن تمارين القوة مفيدة حتى لكبار السن، مع أن الأطباء كانوا سابقا ينصحون بتجنبها بعد الستين من العمر. ولكن ينصحون حاليا بممارستها مرتين في الأسبوع مع مراعاة الخصائص الشخصية وقواعد السلامة.
وتمارين القوة أو ما يعرف أيضا بتمارين المقاومة، هي من أهم التمارين التي تمنح الجسم اللياقة وتساهم بالحفاظ ودعم الوظائف الفسيولوجية بالجسم، إذ قد تساهم هذه التمارين في التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وفي تأخير الشيخوخة.
وتعد تمارين القوة مجموعة من النشاطات البدنية المصممة لتحسين اللياقة العضلية، والمبدأ الأساسي لهذه التمارين هو تطبيق الحمل والإفراط في تحميل العضلات باستخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن أو وزن الجسم نفسه، إذ تساعد ممارسة تمارين المقاومة بصورة منتظمة على منع الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات الهزيلة التي تأتي مع الشيخوخة.
وهذه التمارين هي جزء مهم من اللياقة العامة لجميع الفئات العمرية، وخاصة الأشخاص الذين لديهم مشكلات صحية، مثل: السمنة، والتهاب المفاصل، وأمراض القلب.
وهُناك مجموعة من الفوائد التي تعود على الجسم بعد ممارسة تمارين المقاومة، مثل تقوية العظام وتقليل دهون الجسم وبناء عضلات خالية من الدهون.
ومع التقدم في السن تضعف بنية العظام وتزداد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، بالمقابل تساعد تمارين القوة على منع تدهورها من خلال تحفيز خلايا العظم على العمل مما يقوي من بنية العظام.
وتعمل هذه التمارين على التخلص من دهون الجسم وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، إذ بزيادة كتلة العضلات يزداد معدل الأيض أثناء الراحة ومن ثمة يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية.
وبناء على ذلك يجب أن تتم ممارسة التمارين بصورة منتظمة مع نظام غذائي سليم لبناء عضلات خالية من الدهون.
وتوجه تمارين القوة مباشرة للعضلات، إذ تساهم هذه التمارين في البناء المستمر للعضلات وتنشيطها والحفاظ على قوتها بحالة جيدة مع التقدم بالعمر.
كما تساهم تمارين المقاومة في التحريك المستمر للمفاصل وبناء العضلات حول العظم، وهذا يساهم في تليين المفاصل وتخفيف التورم وتقليل حدوث الهشاشة وخاصة الذين يعانون من التهاب المفاصل.
وتساهم ممارسة تمارين القوة في التقليل من فرص الإصابة بالنوبات والسكتات القلبية بنسبة تصل إلى 70 في المئة، وتقلل من فرصة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني من خلال مساهمة التمارين في معالجة الغلوكوز وزيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
وتوجد مجموعة من تمارين القوة التي تعتمد على وزن الجسم أو استخدام الأوزان الحرة أو الآلات، إذ يُوصى الأشخاص الأصحاء بممارسة مجموعة من تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل، أما الأشخاص الذين لديهم مشكلات صحية فتجب عليهم استشارة الطبيب المختص.
-
تمرين رفع الأثقال: يستهدف عضلات الذراعين، وتكون من خلال رفع أوزان مختلفة.
وليس الشخص بحاجة ليكون لاعب كمال أجسام أو رياضيا محترفا ليحصل على فوائد تمارين رفع الأثقال. ستساعده تمارين رفع الأثقال في حرق الدهون إذا قام بها بصورة صحيحة، كما ستزيد من قوته وكتلته العضلية وستحسن من كثافة عظامه. ولكن إذا قام بها بصورة خاطئة، فلن يحصل على النتائج نفسها، بل قد يتعرض للإصابة.
-
تمرين المعدة: تمارين المعدة أكثر التمارين شهرة التي تستهدف عضلات البطن بشكل رئيسي.
تمرين المعدة من أكثر التمارين شيوعا لتدريب عضلات البطن. تستهدف تمارين المعدة عضلات البطن، وهي جزء من مجموعة عضلات وسط الجسم. وكلما زادت قوة عضلات وسط الجسم، زادت سهولة أداء معظم الأنشطة الجسدية والتمارين الرياضية.
وهناك عدة طرق لأداء تمارين المعدة، لكن الطريقة الصحيحة هي الأكثر فائدة. لاستهداف عضلات المعدة بدقة، استلق على بطنك مع ثني ركبتيك قليلا. احرص على تثبيت قدميك على الأرض، مع مباعدتهما بمقدار عرض الورك. أبق ركبتيك متباعدتين بشكل مريح. اطوِ ذراعيك على صدرك ثم شد عضلات بطنك. ارفع رأسك وكتفيك. اثبت في وضعيتك لثلاثة أنفاس عميقة، ثم ارجع لوضعك الأولي. ستشعر بشد في عضلات البطن.
لا تشبك يديك خلف رأسك عند أداء تمرين المعدة. إذ يعرض ذلك رقبتك لخطر الإصابة، ويمنعك من استهداف عضلات البطن بدقة. حافِظ على حركاتك سلسة ومنضبطة. أثناء التمرين تخيل أن سُرّتك تتحرك للأعلى نحو حوضك. كرر التمرين قدر المستطاع مع الالتزام بهيئة الجسم المناسبة. توقف حين يتعذر عليك الحفاظ على الهيئة المناسبة.
لتحقيق أفضل النتائج، تذكر أن تطوي ذراعيك على صدرك وأن تدع عضلات بطنك تتولى مسؤولية الرفع.
-
تمرين الاندفاع: يستهدف عضلات الساقين بشكل عام وعضلات الأفخاذ وعضلتي الأرداف بشكل خاص.
