تقوية عضلات قاع الحوض ضرورية للنساء والرجال

يشير خبراء اللياقة البدنية إلى أهمية الرياضة في تقوية عضلات الحوض خصوصا رياضات قوة التحمل.

وقال الدكتور فولفجانج بومان إن قاع الحوض هو الصفيحة العضلية، التي تحدد الجزء السفلي من الحوض، وهذا ينطبق على الرجال والنساء على حد سواء.

وأوضح أخصائي جراحة المسالك البولية وأمراض الذكورة الألماني أن بنية قاع الحوض لدى الرجال تختلف بشكل تام عنها لدى النساء، حيث تشكل البروستاتا العضو الرئيسي في قاع الحوض لدى الرجال، بينما يمثل الرحم العضو الرئيسي في قاع الحوض لدى النساء.

وأضاف بومان أن عضلات قاع الحوض لدى النساء تُصاب بالضعف بعد الحمل والولادة، وهو ما يمكن الاستدلال عليه من خلال فقدان السيطرة على البول عند العطس أو السعال أو الضحك أو القفز أو حمل أغراض ثقيلة، بالإضافة إلى آلام الظهر والانزلاق الغضروفي.

وبالنسبة للرجال، فإن عضلات قاع الحوض تُصاب بالضعف بعد استئصال البروستاتا، على سبيل المثال بسبب سرطان البروستاتا.

وتتمثل أعراض ضعف عضلات قاع الحوض لدى الرجال في السلس البولي وآلام الظهر والانزلاق الغضروفي، بالإضافة إلى أعراض ذكورية مثل ضعف الانتصاب أو سرعة القذف.

وقالت أخصائية العلاج الطبيعي فرانزيسكا ليسنر إن ضعف عضلات قاع الحوض له أسباب عدة تتمثل في التقدم في العمر، وضعف النسيج الضام، والبدانة، ووضعيات الجسم الخاطئة، وفرط التحميل المزمن على الجسم، والولادة، والعمليات الجراحية كعمليات البروستاتا لدى الرجال.

وأضافت أخصائية العلاج الطبيعي الألمانية أن أعراض ضعف عضلات قاع الحوض تتمثل في هبوط الأعضاء الداخلية والرغبة الملحة في التبول وعدم السيطرة على البول أثناء العطس أو السعال.

وتشمل الأعراض الأخرى أيضا الشعور بآلام في الظهر والجزء السفلي من الجسم، بالإضافة إلى مشاكل الدورة الشهرية لدى النساء ومشاكل البروستاتا لدى الرجال.

وأشارت ليسنر إلى أن عضلات قاع الحوض يمكن تقويتها من خلال ممارسة التمارين المخصصة لهذا الغرض بما في ذلك تطبيقات الارتجاع البيولوجي أو التحفيز الكهربائي، وكذلك ممارسة رياضات البيلاتس واليوغا والمشي والسباحة.

ولتجنب هذه المشاكل الصحية، يتعين على النساء بعد الولادة والرجال بعد استئصال البروستاتا المواظبة على ممارسة تمارين تقوية عضلات قاع الحوض مثل تمرين رفع الحوض.

ولأداء هذا التمرين يستلقي المرء على ظهره مع ثني الساقين وجعلهما بالقرب من الأرداف، ثم يقوم المرء بتحريك المقعدة إلى أعلى بحيث ترتفع عن الأرض، على أن يشكل الفخذان والجزء العلوي من الجسم خطا مستقيما.

ويمكن أيضا ممارسة الرياضات التي تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض، كرياضات قوة التحمل مثل الركض والمشي والسباحة وركوب الدراجات الهوائية، بالإضافة إلى تمارين اللياقة البدنية مثل البيلاتس.

ويمكن لتمارين كيجل للرجال أن تقوي عضلات قاع الحوض، التي تدعم المثانة والأمعاء وتؤثر في الوظيفة الجنسية. ويمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال في أي وقت.

قبل بدء ممارسة تمارين كيجل، ينبغي التعرّف على كيفية تحديد العضلات الصحيحة وفهم التقنية المناسبة.

هناك العديد من العوامل التي قد تضعف عضلات القاع الحوضي لدى الذكور، منها استئصال البروستاتا جراحيا (استئصال البروستاتا الجذري)، وأمراض مثل داء السكري وفرط نشاط المثانة.

ويمكن أن تفيد ممارسة تمارين كيجل في سلس البول أو البراز والتقطير بعد التبول، عادة بعد مغادرة المرحاض.

ولتحديد عضلات قاع الحوض، ينبغي وقف البول في منتصف التبوّل أو شدّ العضلات التي تمنع إطلاق غازات البطن. فعضلات قاع الحوض هي العضلات المستخدمة للقيام بهاتين الحركتين. وبمجرّد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكن ممارسة التمارين في أي وضع، إلا أن الشخص قد يجد من الأسهل أداءها مستلقيا على ظهره في البداية.

وينبغي أن يتقن الشخص أسلوبه الخاص، بحيث بإمكانه شد عضلات قاع الحوض، والاستمرار في قبضها لمدة ثلاث ثوان، ثم الاسترخاء لمدة ثلاث ثوان. ويجب أن يجرب الأمر بضع مرات على التوالي. عندما تُصبِح عضلاته أقوى، عليه تجريب ممارسة تمارين كيجل في وضع الجلوس أو الوقوف أو المشي.

وللحصول على أفضل النتائج، ينبغي التركيز على شد عضلات القاع الحوضي فقط. ويجب الحذر من شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. وينبغي كذلك تجنب حبس النفس، بل التنفس بحرية أثناء التمارين.

ويجب تكرار التمرين 3 مرات في اليوم، وكذلك جعل تمرينات كيجل جزءا من روتين الشخص اليومي.

بإمكان الشخص إدخال مجموعة من تمارين كيجل في كل مرة يقوم فيها بمهمة روتينية، مثل تنظيف أسنانه بالفرشاة.

ويمكن القيام بتقليص عضلات قاع الحوض قبل وأثناء أي نشاط يضع ضغطا على البطن، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو رفع الأشياء الثقيلة.

ويمكن للعديد من العوامل إضعاف عضلات قاع الحوض، ومنها الحمل والولادة والجراحة والشيخوخة والإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن، وزيادة الوزن.

ويمكن أن تكون تمارين كيجل مفيدة أيضا للنساء وتستخدم لشد عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. ويمكن في أي وقت تقريبا ممارسة تمارين كيجل، المعروفة أيضا بتمارين عضلات قاع الحوض.

وتؤدي قلة الحركة والمكوث لساعات خلف عجلة القيادة والإغفال عن أهمية تمرين تلك العضلات، إلى ظهور العديد من الأمراض كسلس البول.

يقصد بـ”عضلات قاع الحوض” العضلات الممتدة بين السطح السفلي لعظم العانة والمنطقة أمام العجز (العصعص). وتعمل مثل أرجوحة لدعم المستقيم والمثانة والرحم بالنسبة إلى النساء.

وأهم عامل لنجاح تمارين الكيجل هو تحديد أي العضلات، التي تحتاج إلى الانقباض والاسترخاء.

ويجب أن يقوم الشخص بذلك الأمر بالطبع بضع مرات، حتى يتعرف على مجموعة العضلات المشار إليها. وقد يؤدي قطع البول إلى حدوث التهابات بالمسالك البولية. لذا يُفضل القيام بتمارين الكيجل على مثانة فارغة.

وينصح الخبراء بالقيام أولا بقبض العضلات، والاستمرار في قبضها لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان. وبمجرد أن يتقن الشخص ذلك، يمكنه اتباع برنامج يومي من 5 مجموعات على الأقل في كل منها 10 تكرارات.

ويمكن أداء تمارين كيجل في أي وضع، فيمكن ممارستها أثناء الجلوس على الكرسي أو الوقوف أو أثناء القيادة أو في المكتب أو أثناء الطهي.

وعادة ما لا يقبل الأطباء الفرنسيون على جراحة سلس البول لدى النساء، إلا عقب ممارستهن لتمارين الكيجل لمدة من 3 إلى 6 شهور. فقد وجدوا أن الجراحة تؤتي نتائج أفضل، بعد ممارسة تلك التمارين، لما تقوم به من تقوية الأنسجة.

متابعات