10 استراتيجيات فعّالة للتعامل مع القلق

يُعد القلق استجابة طبيعية للتوتر، ولكن بالنسبة لبعض الأفراد، قد يصبح القلق مزمنًا ويؤثر على حياتهم اليومية.

ويُعاني حوالي 31.1% من البالغين في الولايات المتحدة من اضطراب القلق في مرحلة ما من حياتهم، وفقًا للمعهد الوطني للصحة النفسية (NIMH).

وهناك العديد من آليات التكيف التي يمكن أن تساعد الأفراد على إدارة القلق، حيثُ استعرض موقع “ميديا فيد” 10 استراتيجيات مدعومة بالأدلة للتعامل مع القلق، وهي:

الرعاية الصحية

إذا كان القلق يؤثر على أنشطتك اليومية، فإن طلب المساعدة المهنية يعد أمرًا بالغ الأهمية.

 ويمكن لمقدم الرعاية الصحية تشخيص الأعراض وتقديم العلاجات المناسبة، بما في ذلك الأدوية مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) أو البنزوديازيبينات، حسب شدة الاضطراب.

المكملات المضادة للقلق

أظهرت بعض المكملات مثل “L-theanine”، وزهرة العاطفة، وجذر حشيشة الهر، واللافندر، تأثيرًا في تقليل القلق.

كما تتوفر هذه المكملات بأشكال متنوعة مثل الحلوى والأقراص، ويمكن أن تكمل طرق العلاج الأخرى.

التنفس العميق

يمكن لتقنيات مثل طريقة التنفس 4-7-8 أن تساعد في تهدئة العقل والجسم، مما يساعد على النوم وتقليل التوتر.

كما أن التنفس البطني، الذي يتطلب التنفس بعمق في البطن، يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول ويعزز الاسترخاء.

التأمل اليقظ

يركز التأمل اليقظ على البقاء في اللحظة الحالية ومراقبة الأفكار دون حكم، وتشير الدراسات إلى أن ممارسة اليقظة يمكن أن تقلل من شدة القلق والتحديات العاطفية الأخرى.

ممارسة اليوغا

تجمع اليوغا بين الأوضاع الجسدية وتقنيات التنفس المنضبطة لتعزيز الاسترخاء وتنظيم العواطف، وأظهرت الممارسات المنتظمة أن اليوغا تعد استراتيجية فعالة للتعامل مع القلق.

النشاط البدني

يمكن للنشاط البدني، حتى لو كان مجرد المشي، أن يحسن المزاج بشكل كبير ويقلل من القلق.

ويطلق التمرين المنتظم “الإندورفينات”، وهي مركبات طبيعية لتحسين المزاج، كما أن قضاء الوقت في الأماكن الخضراء يعزز تقليل التوتر.

إعادة صياغة الأفكار السلبية

تتضمن إعادة الصياغة المعرفية النظر إلى المواقف المجهدة من منظور مختلف لمنع المشاعر السلبية من الخروج عن السيطرة.

الرعاية الذاتية

تخصيص وقت لأنشطة الرعاية الذاتية، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم، وتناول وجبات متوازنة، وممارسة الرياضة، والاسترخاء، يمكن أن يساعد في إدارة القلق.

 كما تعد كتابة اليوميات أيضًا ممارسة فعّالة للرعاية الذاتية تساعد في معالجة المشاعر وتقليل التوتر.

التحدث مع الآخرين

مشاركة مشاعرك مع الأصدقاء أو أفراد العائلة الموثوقين يمكن أن يوفر الدعم العاطفي.

وإذا كانت المحادثات الشخصية صعبة، توفر مجموعات الدعم المجهولة مساحة آمنة لمناقشة القلق دون حكم.

تحسين عادات النوم

يمكن أن يؤدي نقص النوم إلى تحفيز القلق وتفاقمه. يساعد تحديد روتين نوم منتظم، وتقليل استهلاك الكافيين، والانخراط في الأنشطة المريحة قبل النوم في تحسين جودة النوم وتقليل القلق.

متابعات