المكملات الغذائية: متى يجب أن نتناول مسحوق البروتين؟
عندما أذهب إلى متجر الأطعمة الصحية المحلي، هناك زاوية واحدة لطالما كانت لغزا بالنسبة لي، الأرفف المليئة بالعشرات من الأحواض البلاستيكية البيضاء الممتلئة بمكملات غذائية، وهي مساحيق البروتين.
ومع ذلك، في غرفة تغيير الملابس في صالة الألعاب الرياضية، هناك الكثير من الناس يتغنون بفوائدها، موضحين أنهم ببساطة يضيفون ملعقة من هذا المسحوق إلى الحليب أو إلى العصير، ثم يمارسون الرياضة ومن ثم يبنون المزيد من العضلات.
ومع انتشار شعبيتها إلى ما هو أبعد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين، يبدو الآن أن الوقت مناسب للبحث في الأدلة حول فوائد مساحيق البروتين.
يستخدم بعض الأشخاص مشروبا بروتينيا كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو حتى يستخدمونه بدلا من الوجبة إذا لم يكن لديهم وقت لتناول الطعام.
كما يستخدم الأشخاص الذين يتناولون نظاما غذائيا نباتيا، في بعض الأحيان، تلك المكملات لزيادة تناولهم للبروتين إذا شعروا أنهم لا يحصلون على ما يكفي منه.
وهناك المئات من المنتجات الغذائية الجديدة في محال السوبر ماركت، من ألواح الحبوب إلى البوظة والشوكولاتة، والتي تشير بكتابة واضحة إلى شهادات الاعتماد التي تقول باحتوائها على البروتين.
هناك مجموعة من نقاط القوة المتاحة في تلك المكملات، حيث تستهدف الجرعات الأعلى لاعبي كمال الأجسام. قد يأتي المسحوق من مصدر حيواني مثل البيض أو الحليب أو من النباتات. على سبيل المثال، يمكن استخراج البروتين من البازلاء والبطاطس والأرز وفول الصويا ويتم تحويله إلى مسحوق، وأحيانا مع إضافة نكهات لجعل مذاقه جيدا.
مساحيق البروتين عمل تجاري كبير. لكن كم منا يحتاج حقا إلى المزيد منها؟
ليس هناك شك في أن البروتين هو جزء أساسي من النظام الغذائي. نحن بحاجة إليه لبناء العضلات وإصلاحها، ومساعدة عظامنا على البقاء قوية، والحفاظ على جهاز المناعة والحفاظ على أدمغتنا وقلوبنا وبشرتنا لتبقى على الحالة التي نرغبها.
الأطعمة مثل البيض واللبن والزبادي والسمك والعدس واللحوم وفول الصويا والمكسرات والبذور كلها غنية بالبروتين، ومعظم البالغين في البلدان ذات الدخل المرتفع يحصلون على الأقل على الكمية اليومية من البروتين، التي توصي بها السلطات الصحية.
في تحليل تجميعي لـ 49 دراسة، كان متوسط تناول البروتين في وجبات الناس الغذائية، في بداية البحث أكثر بنسبة 75 في المئة من التوصيات الأمريكية والكندية، على سبيل المثال.
وهناك بعض العلماء في هذا المجال، مثل ستيوارت فيليبس من جامعة مكماستر في كندا، يرون أن المستويات الموصى بها قد لا تكون عالية بما يكفي للجميع.
وإحدى الصعوبات في معرفة مقدار ما قد تحتاجه أنت كفرد، تعتمد على عمرك وصحتك ودرجة ممارستك للرياضة، لذلك قد لا تنطبق عليك التوصيات القياسية.
ويجد بعض كبار السن، على سبيل المثال، أن شهيتهم ضعيفة ما قد يدفعهم إلى تناول القليل جدا من الطعام، ومن ثم لا يحصلون على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي. أما إذا كنت رياضيا محترفا للقدرة على التحمل، فأنت بحاجة إلى بروتين أكثر من الشخص البالغ العادي.
لن يؤدي تناول مسحوق البروتين إلى بناء العضلات إلا إذا جمعته مع تمارين المقاومة، حسب دراساتبما أننا نعلم أن البروتين في النظام الغذائي يبني العضلات ويحافظ على قوة العظام ويحمي جهاز المناعة لديك، فهل معنى ذلك أنه كلما استزدت منه كان ذلك أفضل؟ هل يمكننا جميعا الاستفادة من المزيد؟ أم أن هناك مخاطر في تناول بروتين إضافي بهذه الطريقة؟
لحسن الحظ، كانت هناك بعض التجارب التي يمكن أن ترشدنا. وتميل تلك التجارب في الغالب إلى إثبات أن مساحيق البروتين يمكن أن تساعد بالفعل في بناء العضلات، كما يزعم الكثيرون. لكن المهم هو أن هذا لن يفيد إلا إذا قمت ببعض أشكال تمارين المقاومة، مثل استخدام آلات الأثقال. وإذا لم يتم تمرين العضلات، فإن البروتين الإضافي لن يفعل شيئا.
في تحليل تجميعي واحد من عام 2014، جمع الباحثون البيانات من 14 تجربة عشوائية محكومة، على سبيل المثال، تناول نصف الأشخاص مسحوق بروتين مصل اللبن، والذي يتكون من السائل المتبقي عند تحويل الحليب إلى الجبن، وتناول نصفهم دواء وهميا عن طريق الشرب، ووجدوا أنه ما دام الناس يمارسون تمارين المقاومة، فإن تناول مساحيق البروتين أدى إلى زيادة كتلة الجسم النحيل، ولكن إذا شربوا المشروبات ببساطة دون ممارسة الرياضة، فلن تكون هناك زيادة ذات دلالة إحصائية.
وتتمثل إحدى الصعوبات في محاولة مقارنة الدراسات في أن بعضها يتم إجراؤه مع أشخاص يعانون من السمنة، والبعض الآخر مع كبار السن، والبعض الآخر مع رواد صالة الألعاب الرياضية الأصغر سنا، ما يجعل من الصعب تعميم النتائج.
ويركز بحث أحدث، جمع بين أفضل الدراسات ونُشر في عام 2022، على التجارب التي أُجريت على البالغين الأصحاء الذين لا يعانون من زيادة الوزن.
مرة أخرى أحدث مسحوق البروتين فرقا، حيث حقق مكاسب في كل من كتلة الجسم النحيل وقوة الجسم المنخفضة، بشرط أن يقوم الأشخاص أيضا بممارسة تمارين المقاومة. وكان هناك أيضا تأثير طفيف على قدرة الأشخاص على أداء تمرينات الضغط، لكنه لم يحدث فرقا في اختبارات القوة الأخرى، مثل قبضة اليد. لذلك فهو ليس مسحوقا سحريا سيجعلك قويا فجأة. عليك أن تبذل جهدا لكي يتحقق ذلك.
لكن حتى بعد فحص كل هذه الدراسات، يقول الباحثون إن الكمية المثلى من البروتين لا تزال غير واضحة، على الرغم من أنه كان من المثير للاهتمام أن نرى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما لا يحتاجون إلى استهلاك نفس القدر من المسحوق لإحداث فرق.
قد يكون استخدام البروتين الإضافي مفيدا فقط إذا كنت تمارس الرياضة أربع أو خمس مرات في الأسبوع
