ممارسة تمارين تقوية العضلات في الكبر تنعكس بالإيجاب على جودة الحياة

أوصت الجامعة الرياضية الألمانية كبار السن بممارسة تمارين تقوية العضلات، وذلك لتقوية الجهاز الحركي، ومن ثم تجنب الإصابة بوهن وضمور العضلات وهشاشة العظام والكسور، مما ينعكس بالإيجاب على جودة الحياة بفضل التمتع بالاستقلالية والاعتماد على النفس خلال الحياة اليومية.

وأوضحت الجمعية أنه ينبغي البدء في ممارسة تمارين تقوية العضلات على نحو تدريجي، حيث ينبغي في المرحلة الأولى التدريب باستخدام وزن الجسم من أجل تنشيط العضلات، وفي المرحلة الثانية يتم أداء تمارين صغيرة بمعدل 15 إلى 20 تكرارا، على سبيل المثال تدريب العضلة العضدية ذات الرأسين بواسطة زجاجة ماء أو شريط مرن.

وفي المرحلة الثالثة يتم تدريب العضلات بأوزان أثقل بعض الشيء بمعدل 10 إلى 15 تكرارا على أقصى تقدير. وفي المرحلة الرابعة يتم التدريب بأوزان كبيرة بمعدل 6 تكرارات على الأكثر.

ومن المهم أيضا الجمع بين تمارين تقوية العضلات ورياضات قوة التحمل مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات الهوائية، حيث تسهم هذه الرياضات في تقوية الجهاز القلبي الوعائي.

ويمكن لكبار السن التدريب بمعدل مرة كل يومين عند التدريب بأحمال خفيفة، ومرة كل ثلاثة أيام عند التدريب بأحمال عالية.

وعلى أية حال ينبغي التدريب تحت إشراف أخصائي لياقة بدنية، وذلك من أجل ممارسة التمارين بشكل سليم وتجنب خطر التعرض للإصابة.

ويمكن أن يساعد برنامج اللياقة البدنية الذي يشتمل على تمارين العضلات الأساسية على تحقيق أهداف اللياقة التي يسعى لها الأفراد.

وقد أوردت مجلة “سنيورين راتغيبر” الألمانية أن ممارسة تمارين تقوية العضلات مهمة لكبار السن، حيث أنها تعمل على إنقاص الوزن والتمتع بوزن طبيعي من ناحية، كما أن زيادة الكتلة العضلية تحد من خطر السقوط والإصابة بكسور من ناحية أخرى.

وأوضحت المجلة المعنية بصحة كبار السن أنه ينبغي ممارسة تمارين تقوية العضلات بمعدل مرتين إلى أربع مرات أسبوعيا لمدة تتراوح من 20 إلى 60 دقيقة في كل مرة لتحقيق نتائج ملموسة.

وبشكل عام أكدت المجلة على ضرورة استشارة الطبيب والحصول على موافقته قبل البدء في ممارسة تمارين تقوية العضلات.

ويخشى الكثير من كبار السن ممارسة التمارين الرياضية خوفا على صحتهم بشكل عام أو على صحة القلب لديهم، إلا أن الدراسة التالية نفت ذلك.

وخلص روجر فيلدنغ المدير المساعد لمركز جين ماير لأبحاث التغذية البشرية للشيخوخة التابع لوزارة الزراعة الأميركية وأستاذ الطب في جامعة تافتس، إلى أنه عندما تجمع كل الاختلافات الجزيئية المختلفة في كيفية استجابة كبار السن لتدريب القوة، فإن النتيجة هي أنهم لا يكتسبون كتلة عضلية مثل الشباب.

ورغم التوصل إلى هذه النتيجة، فإن روجر فيلدنغ حثّ كبار السن على ممارسة الرياضة ورفع الأثقال وبناء العضلات، على اعتبار أن ممارسة الأنشطة الرياضية تساعد في الحفاظ على لياقة البدن من جهة، ومن جهة ثانية، لأنها تساعد في الوقاية من الأمراض.

وبحسب مجلة الطب الأميركية، تُبنى العضلات من خلال التمارين الرياضية، إذ عادة بعد إجراء التمارين، يقوم جسم الإنسان بإصلاح أو استبدال ألياف العضلات التالفة من خلال دمجها بألياف العضلات، لتشكل خيوط بروتين عضلي جديدة أو ليفية عضلية جديدة. وتزيد هذه الليفات العضلية التي تم إصلاحها في السماكة والعدد لخلق تضخم (نمو) العضلات. وعادة ما يحدث نمو العضلات كلما كان معدل خلق البروتين العضلي كبيرا.

وقالت المدربة الرياضية منار الشيخ إنّ ضعف العضلات لدى كبار السن، قد يكون سببه عوامل عديدة، من ضمنها عدم ممارسة الرياضة، إضافة إلى نوعية الطعام، والأمراض التي يعاني منها عادة كبار السن، ولذا تنصح أن يبدأ الناس بممارسة النشاطات الرياضية في سن صغيرة، لأن بناء العضلات منذ الصغر يساعد عملياً في إطالة عمرها، وبالتالي قد لا تضعف بشكل كبير مع التقدم في العمر.

كما تنصح الشيخ الفئات العمرية كافة، وخاصة الشباب، بضرورة ممارسة جميع أنواع الأنشطة الرياضية، وعدم حصرها بنوع معين، لأن ذلك يؤدي إلى بناء نوع من العضلات فيما يؤدي إلى تلف عضلات أخرى، ولذا ترى أن تنويع الأنشطة الرياضية منذ الصغر يكون له تأثير على جميع عضلات الجسد من دون استثناء.

وفي تقرير نشر في الثالث من مايو 2021 في صحيفة “واشنطن بوست” الأميركية، سلط الضوء على أربع أنواع من التمارين الرياضية لكبار السن. وبحسب التقرير، هناك 4 حركات بسيطة يمكنها المساعدة في الحفاظ على لياقة الجسد مع التقدم في العمر، وتتلخص هذه الحركات في القيام بالتمارين التقليدية، ومن ضمنها القيام بنحو 10 إلى 12 تمريناً خاصا بالذراع والساق، مرتين في الأسبوع، من خلال رفع الذراع والساق في الهواء.

وكذلك القيام بتمارين الضغط على الحائط، إذ يمكن أن يقف الفرد بعيداً عن الحائط بمسافة تزيد قليلاً عن طول الذراع، ثم يميل إلى الأمام ويضع راحتيه على الحائط عند ارتفاع الصدر، ثم رفع الكعبين من على الأرض، وثني المرفقين وأسفل الصدر، ثم تصويب الذراعين.

ويعد السقوط المتكرر من أخطر المشاكل الصحية التي تواجه كبار السن، حيث يعد من أبرز أسباب الوفاة لدى هذه الفئة العمرية.

وقال الدكتور لين ميلار أستاذ العلاج الطبيعي في جامعة وينستون الأميركية إن “التوازن من المهارات التي يجب أن يتعلمها كبار السن، لحماية أنفسهم من خطر السقوط، فالعضلات التي نستخدمها للوقوف طويلًا تضعف بشكل تدريجي بعد أن نصل إلى الثلاثينات من العمر، ويتقلص طول خطواتنا وسرعتها لكن الشيخوخة ليست السبب الوحيد الذي يفقد الناس إحساسهم بالاستقرار والتوازن”.

وواحد من كل ثلاثة أشخاص فوق سن 65 يتعرض للسقوط كل عام، وتجنب السقوط يعني حياة أطول، حيث أن حوالي 20 في المئة من النساء اللواتي يعانين من كسر الورك لا يستطعن الحركة بعد ذلك، ويموت 20 في المئة منهن خلال عام واحد.

ومن خلال تحسين التوازن والاستقرار تصبح الصحة البدنية أفضل وتقل فرص تعرض كبار السن للإصابات وتزيد اللياقة البدنية.

متابعات