تمارين التنفس أو جلسة اليوغا حل رائع لتهدئة التوتر العصبي

عادة ما يسعى المرء لقضاء وقت هادئ خلال عطلة نهاية الأسبوع، حيث أن يوم العمل العادي يكون بالنسبة إلى الكثيرين مثالا على الضغط، في ظل تحضير الإفطار ووجبات الأطفال وإيصالهم إلى دور الحضانة، ويتعين القيام بذلك كله قبل الذهاب إلى العمل.

ولكن ضيق الوقت لا يعني بالضرورة أننا لا نستطيع أن نضيف إلى صباحنا بعض السكينة والهدوء، وفقا لما قالته معلمة اليوغا انجا هيكمان.

وتوضح هيكمان خبيرة الاسترخاء في مقابلة معها أن الطقوس الصغيرة مهمة، مشيرة إلى أن الصباح الهادئ يبدأ ترسيخ أساسه في الليلة التي تسبقه.

وتقول هيكمان “يجب الإعداد لصباح يسوده الاسترخاء من الليل”، حيث تنصح باستقطاع 30 دقيقة قبل الذهاب إلى النوم لتهدئة النفس بدلا من مشاهدة التلفزيون حتى النعاس.

وأشارت إلى أن تمارين التنفس أو جلسة اليوغا تعدان حلا رائعا لتهدئة التوتر العصبي. كما تمْكن قراءة كتاب أو شعر، أو الاستماع لبودكاست. وبصورة عامة، كل الأمور التي تغذي الروح تحقق نتيجة جيدة. هذه الأمور ستعزز جودة النوم، وهذا الأمر بدوره سيؤثر بصورة قوية على شعورنا في الصباح.

وحول ما يمكن فعله لبدء اليوم بصورة أكثر سهولة، تقول هيكمان “من المهم أن يستيقظ المرء بصورة هادئة، خاصة إذا كان الشخص من غير محبي الاستيقاظ مبكرا”.

وبدلا من الاستعانة في الاستيقاظ بنغمات صاخبة في منبه الهاتف، حاول استخدام نغمات توقظك بشكل أقل حدة وتحاكي صوت العصافير على سبيل المثال أو الموسيقى المبهجة.

ومن الأمور الأخرى المهمة ما نقوم به من طقوس في الصباح والتي تمدنا بالطاقة والتحفيز. وكلما داومنا عليها أصبح العقل والجسم أكثر تطلعا إليها. وتوضح هيكمان أن هذه الطقوس تشمل، على سبيل المثال، تدريبات تنفس بسيطة يمكن القيام بها على السرير قبل النهوض منه.

وأشارت هيكمان إلى أن الوضعية التي يطلق عليها “الفراشة” يمكن أن تمنع المرء من النوم مجددا. قم بوضع وسادة أسفل رأسك وارفع قدميك بحيث تكون ركبتيك منحنيتين بزاوية قائمة. الآن دع ركبتيك تتمددان إلى الخارج.

بعد ذلك ضع يدك اليمنى على الجزء السفلي من بطنك ويدك اليسرى على الجزء العلوي، وقم بالتنفس بعمق وبصورة طويلة من معدتك وبعد ذلك من صدرك. وجود اليدين في هاتين المنطقتين يضمن أن تشعر بالتنفس. قم بتكرار هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات.

ويؤدي هذا التمرين إلى زيادة النبض وتدفق الأكسجين في الدم، كما يؤدي إلى إطالة عضلات الجهاز التنفسي في الصدر والجنب وحول حزام الكتف. وبعد ممارسة هذا التمرين سوف يشعر المرء بالحيوية والنشاط.

وإذا أدت هذه الوضعية إلى الشعور بالألم في الركبتين أو الفخذين، يمكن وضع وسائد أسفلهما لتخفيف الألم في العضلات.

ولليوغا مزايا متعددة، فهي تؤثر بصورة إيجابية على المزاج، حيث ترفع مستوى مادة كيميائية في المخ يطلق عليها اسم حمض جاما أمينوبوتريك، وهي ترتبط بتحسين المزاج وخفض مستويات القلق.

وكانت كلية هارفرد الأميركية قد ذكرت أن ممارسة اليوغا تدعم خلايا المخ، كما تؤدي إلى حدوث تغيير في هيكل المخ وطريقة عمله، مما يؤدي بدوره إلى تحسين المهارات المعرفية مثل التعلم والذاكرة.

وتعمل اليوغا على تقوية أجزاء من المخ، لها دور أساسي بالنسبة إلى الذاكرة والانتباه والوعي والتفكير واللغة.

وقد أظهرت دراسات استخدمت التصوير بالرنين المغناطيسي وتكنولوجيات أخرى تتعلق بتصوير المخ أن الأشخاص الذين يمارسون اليوغا بصورة منتظمة لديهم قشرة دماغية (هي المنطقة المسؤولة عن معالجة المعلومات) وقرن آمون (المنطقة المسؤولة عن التعلم والذاكرة) أكثر سمكا مقارنة بالذين لا يمارسون اليوغا.

وهذه المناطق من المخ تتقلص مع التقدم في العمر، ولكن كبار السن من الذين يمارسون اليوغا ظهر لديهم تقلص أقل، مقارنة بالذين لا يمارسون هذه الرياضة. وهذا يشير إلى أن اليوغا ربما تحد من التراجع في الذاكرة والمهارة المعرفية المرتبط بالتقدم في العمر.

ويشار إلى أن العالم يحتفل سنويا بيوم اليوغا العالمي في 21 يونيو، بعدما وافقت الأمم المتحدة على تخصيص هذا اليوم للاحتفال باليوغا منذ عام 2015.