مصادر فيتامين A الطبيعية.. ومخاطر نقصه وفرط تناوله

يشارك فيتامين A في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك الرؤية. وهو ضروري في كافة المراحل العمرية. اكتشفي دور ومصادر فيتامين A، والمدخول الموصى به للفئات المختلفة، والاضطرابات المرتبطة بعدم كفاية المدخول، في الموضوع الآتي:

وظيفة فيتامين A في الجسم

فيتامين A أ هو أي مركب له خصائص بيولوجية مشابهة لتلك الموجودة في الريتينول. والأخير هو المادة الأولية لجزيء فيتامين A أ النشط. لدى البشر ومعظم فصائل الحيوانات، يمكن أيضًا أن يتكوّن من بعض الكاروتينات (أصباغ نباتية)، وخاصة البيتا كاروتين. يشكل مجموع فيتامين أ وفيتامين أ المشكل مسبقًا الناتج عن تحويل الكاروتينات، إجمالي كمية فيتامين أ. لدى البشر، 6 ملغرامات من البيتا كاروتين لها نفس نشاط 1 ملغ من الريتينول. تجدر الإشارة إلى أن اسم “الريتينويدات”، الذي يشمل المركبات الطبيعية والاصطناعية (الأدوية)، لا يستخدم في سياق الغذاء.
والفيتامين A ضروري في جميع الأعمار. لقد أصبح دوره الأساسي في آلية الرؤية واضحاً جداً. ويشارك أيضًا في تنظيم (تنشيط وقمع) التعبير الجيني، وبالتالي يشارك في العديد من وظائف الجسم: تطور الجنين، نمو الخلايا، تجديد الأنسجة (الجلد، الغشاء المخاطي المعوي) والجهاز المناعي. بالإضافة إلى خصائص فيتامين A أ، يمكن أن يعمل البيتا كاروتين كمضاد للأكسدة.

أبرز مصادر الفيتامين أ

يوجد فيتامين A أ في شكل الريتينول ومشتقاته حصرياً في المنتجات ذات الأصل الحيواني، وفي شكل كاروتينات بروفيتامين بشكل رئيسي في المنتجات ذات الأصل النباتي.

يحتوي كبد الأسماك وحيوانات المزرعة على أعلى مستويات الريتينول. من ناحية أخرى، تعتبر الخضروات من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين، مثل البطاطا الحلوة، الجزر، اليقطين، الهندباء، الخضروات المشكلة، البقدونس والأعشاب العطرية الأخرى، الخس، السبانخ وغيرها.

يمكن أن يفقد البيتا كاروتين نشاطه: أثناء التخزين (تحت تأثير الضوء والأكسجين والإنزيمات)، أثناء تجفيف الطعام. ومن ناحية أخرى، فإن التجميد يسمح له بالحفاظ على نشاطها. يمكن أن يفقد فيتامين أ نشاطه ويتدمر بسبب الأكسدة في الهواء، خاصة في وجود الضوء والحرارة. ومع ذلك، فإنه يظل مستقرًا إلى حد ما أثناء الطهي (أقصى خسارة تبلغ حوالي 15%).

حاجة الجسم من الفيتامين A

تقترح المراجع الغذائية للسكان، لتغطية الاحتياجات الغذائية للسكان، نحو 750 ميكروغراماً من الطاقة المتجددة يوميًا للرجال و650 ميكروغراماً للنساء.
بالنسبة للأطفال، فإن 450 إلى 550 ميكروغراماً من الطاقة المتجددة حسب الفئة العمرية. ويجري حالياً إعادة تقييم نسب المداخيل المطلوبة. كلاسيكياً، يوصى بأن يكون حوالي 60% من المدخول على شكل كاروتينات.

خطر النقص والإفراط في تناول فيتامين A

يعد انخفاض حدة البصر، خاصة الرؤية الليلية، أحد العلامات الأولى الواضحة لنقص فيتامين أ لدى البشر. ويبدو أن نقص فيتامين A غير موجود في البلدان الصناعية، على عكس مشاكل الصحة العامة الرئيسية التي يشكلها في البلدان النامية. ومع ذلك، لدى الفئات الضعيفة (الأطفال وكبار السن)، قد تكون عواقب النقص المعتدل في الفيتامين أ، خاصة في ما يتعلق بالحالات المعدية، مثيرة للقلق.

ويجب الحذر الشديد في حالة الحمل أو الرغبة في الحمل، حيث يرتبط فيتامين أ الزائد بالعيوب الخلقية. يجب على النساء الحوامل ألا يستهلكن الكبد بشكل منتظم، لأن هذا الطعام يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ القابل للامتصاص المباشر. من ناحية أخرى، فإن تناول البروفيتامين أ (الفواكه والخضروات الملونة) من النظام الغذائي آمن، حتى أثناء الحمل.

إن تناول كميات كبيرة (أكثر من 1500 ميكروغرام من الطاقة المتجددة يوميًا) يزيد من خطر الإصابة بالكسور لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
كما وتزيد مكملات البيتا كاروتين لدى المدخنين من خطر الإصابة بسرطان الرئة.

*المصدر: Anses

**ملاحظة: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.