تمارين عضلات الجذع تقوي مفاصل الورك وتحافظ على العمود الفقري

يؤكد خبراء اللياقة البدنية أن المرأة تحتاج إلى جذع قوي لإنجاز الكثير من الأنشطة اليومية سواء كانت تقوم بالتمرين أو مجرد الوقوف في المطبخ لتحضير وجبة، أو الجلوس في العمل. وخلافاً للاعتقاد الشائع، لا يشمل الجذع عضلات البطن فقط، بل يتكوّن أيضاً من عضلات الظهر وحول الحوض.

ويرى الخبراء أن تقوية الجذع الضعيف ليس مجرّد نزهة في الحديقة، ولا ينبغي أن يبدو تمرين قوّة الجذع وكأنّه نشاط روتيني، بل هو “أحد أهمّ الأشياء التي يمكن للمرأة القيام بها لجسمهاِ، وهو يتجاوز بكثير الأهداف الجماليّة لبناء عضلات معدة جذابة أو نحت منحنيات الجسد، لأنه يقوي مفاصل الورك ويحافظ على العمود الفقري.”

وقال أخصّائي القوة والتكييف المعتمد والمدرب الشخصي من المستوى الثالث وصاحب علامة “فلاغشيب فبتنيس” الرياضي في المملكة المتحدة ريتشارد ويلكوك “تقوية الجذع الضعيف أمر يمكن أن يكون مفيداً بشكل كبير. ويمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر، ويساعد على منع الانزلاق والسقوط، وجعل التمارين الأُخرى أسهل”

وأضاف “يتكوّن الجذع من عدّة عضلات مختلفة بخلاف عضلات المعدة والعضلات المائلة، بما في ذلك عضلات المؤخّرة وعضلات الظهر. فكلّ تلك العضلات في حاجة إلى التمرين والتدريب من أجل تقويتها جميعها”.

وأشار إلى أن تمرين تحريك الكرة “هو في الأساس نسخة ديناميكيّة من تمرين البلانك الذي يعمل على تنشيط المزيد من عضلات الجذع في فترة زمنيّة أقصر”. فهو ينشّط نفس عضلات الجذع الداعمة مثل البلانك لكن مع إضافة الحركة إليه، وتمرير ثقل الوزن إلى مجموعات العضلات المختلفة. وقال ريتشارد “إنّه في الأساس تمرين يمرّن 6 مجموعات عضليّة مختلفة في الجذع مرّة واحدة”.

ويعتبر تمرين الكلب الطائر، من أهم تمارين عضلات الجذع. وقالت المدرّبة وأخصّائية القوة والتكييف المعتمدة والمدربة الرئيسيّة لنادي بيلاتيس في ماكيني بولاية تكساس الأميركيّة، كارا بوني “يمثّل هذا التمرين حركة رائعة للجسم بأكمله حيث يعمل بعكس الجاذبيّة لتحدّي ثباتنا من خلال إضافة أطراف متحرّكة”.

وقالت المدرّبة المعتمدة من قبل الأكاديمية الأمريكيّة للطب الرياضي والمدرّبة الرئيسيّة في صالة “أبتيفي “الرياضيّة جايمي مكفادين “إنّها حركة جذع رائعة منخفضة التأثير تساعد على تحسين الثبات دون تطبيق ضغط كبير على المفاصل”.

وفي تمرين الكلب الطائر تبدأ المرأة  بتثبيت يديها أسفل كتفيها وركبتيها أسفل وركيها. وتشدّ قلبها. وترفع ساقها اليمنى وتفردها حتى مستوى الورك. ثم ترفع ذراعها  اليسرى وتمدها في الوقت نفسه إلى مستوى الكتف، وراحة اليد ” إلى أسفل، وتتوقف، ثم تكرر مع ساقها اليسرى وذراعها اليمنى.

أما فيما يخص تمرين الصنبور فبعد الاستلقاء على ظهرها، ترفع ساقيها مع ثني ركبتيها حتى 90 درجة. وتضع يديها على جانبيها، وراحتيها إلى أسفل. وتشدّ قلبها. ثم تخفض قدمها اليمنى وتضغط برفق على الأرض، مع الحفاظ على ساقها اليسرى ثابتة وظهرها مسطحاً. ثم ترفع ساقها اليمنى للعودة إلى البداية.

ويتضمن الجذع العمود الفقري، وهو عضلة الظهر التي تمتد حتى الجذع. ويساعد على الوقوف بشكل مستقيم بعد الانحناء، وكذلك الانحناء جانباً وتدوير الرأس، والبطن المستقيمة، والعضلات الداخلية والخارجية وعضلات البطن، كما تشمل العضلات الأخرى التي يتكوّن منها الجذع قاع الحوض، والحجاب الحاجز، والعضلات التي تتصل بالحوض (أوتار الركبة، ومثبطات الورك، ومفاصل الورك).