كيف تتجنب الإجهاد العضلي خلال الحج والطواف؟
تعد مناسبك الحج هي الرحلة المحببة لقلوب المسلمين، لكنها في الوقت نفسه تتطلب كثير من الجهد، مثل المشي لمسافات طويلة أثناء الطواف والسعي، والوقوف بعرفات، والتنقل بين المشاعر المقدسة.
هذا المجهود يتطلب الاستعداد الجيد، مثل تقوية العضلات، واتباع تعليمات متخصصين للحد من الإجهاد العضلي، وكذلك الإلمام بالسلوكيات الصحيحة حال تعرض الحاج لشد عضلي أو ألم في المفاصل.
ولتسليط الضوء على الطرق العلمية والعملية لحماية الجسم وتأهيله لهذه الرحلة، التقت “سيدتي” الكابتن كريم ياسر، مخطط الأحمال التدريبية للألعاب الرياضية، والذي قدم دليلًا متكاملاً يتناول الاستعداد البدني قبل السفر، والتكنيك الصحيح للحركة، والتعامل الفوري مع الشد العضلي.
التأهيل البدني للحجاج قبل السفر
يؤكد كابتن كريم ياسر أن عضلات الساقين تتحمل الجزء الأكبر من الجهد خلال مناسك الحج، خاصة عند السعي بين الصفا والمروة والوقوف الطويل في عرفة. لذلك، من الضروري بدء برنامج تأهيلي قبل السفر بفترة كافية لتهيئة العضلات والمفاصل. وفي هذا الصدد يقترح المخطط التدريبي المكون من ثلاثة تمارين أساسية يمكن أداؤها في المنزل:
تمرين القرفصاء (Squat)
يستهدف تمرين القرفصاء تقوية العضلات الأمامية للأرجل (العضلات الرباعية)، وهي العضلات المسؤولة عن تقوية الركبتين أثناء الصعود والنزول والمشي الطويل.
-
طريقة الأداء: الجلوس على كرسي ثم الوقوف بدون الاستناد على الذراعين. وللأشخاص الأكثر قدرة بدنية، يمكن أداء التمرين بدون استخدام الكرسي.
-
التكرار: يُنصح بأداء 4 مجموعات، وتتكون كل مجموعة من 15 تكرارًا.
تمرين الجسر (Bridge)
يركز هذا التمرين على تقوية العضلات الخلفية للأرجل وعضلات الهامسترينغ وأسفل الظهر، مما يمنح الجسم ثباتًا أعلى.
-
طريقة الأداء: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين بحيث يكون كعب القدم تحت مستوى الركبة مباشرة، ثم رفع الحوض والوسط إلى أعلى. ولزيادة الصعوبة للقادرين، يمكن أداء التمرين بالاعتماد على قدم واحدة فقط.
-
التكرار: يُفضل أداء 3 مجموعات، بمعدل 20 تكرارًا لكل مجموعة.
تمرين رفع الكعبين (Standing Calve Raises)
يستهدف هذا التمرين عضلات السمانة (ربلة الساق)، وهي العضلة الحيوية لضمان استمرار المشي لفترات طويلة دون الشعور بالتعب أو التشنج.
-
طريقة الأداء: وضع اليدين على الحائط للحفاظ على التوازن، رفع مشط القدم لأعلى مع ترك الكعب على الأرض أولاً، ثم دفع الأرض بمشط القدم لرفع الكعبين بالكامل إلى أعلى نقطة ممكنة.
-
التكرار: يُنصح بأدائه عبر 5 مجموعات، تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات.
التكنيك الصحيح للمشي والوقوف
أثناء أداء المناسك، تساهم الطريقة التي يتحرك بها الحاج بشكل مباشر في تقليل الضغط على المفاصل والعمود الفقري. ويوضح كابتن كريم ياسر أن اتباع تكنيك حركة صحيح يحمي من الإصابة بالشد العضلي:
-
خطوات متوسطة ومتزنة: يجب تجنب الخطوات الواسعة والمندفعة التي تزيد الإجهاد على مفاصل الحوض والركبة؛ الخطوة المتوسطة تحافظ على توازن الجسم وتوزع المجهود بالتساوي.
-
الهبوط الصحيح للقدم: التكنيك الأمثل للمشي لمسافات طويلة يعتمد على نزول القدم على الأرض بدءًا من الكعب أولاً، ثم الانتقال بسلاسة إلى مشط الرجل. هذه الحركة التدريجية تعمل كممتص للصدمات لحماية مفاصل الكاحل والركبة والظهر
-
الحذاء المناسب: اختيار حذاء رياضي مخصص للمشي الطويل، يتميز بنعل مرن وممتص للصدمات ويوفر دعمًا مناسبًا لقوس القدم، يعد خطوة حاسمة للوقاية من آلام المفاصل.
كيفية التعامل الفوري مع الإجهاد العضلي أثناء الحج
إذا شعر الحاج ببداية إجهاد أو تشنج عضلي، أي شد مفاجئ، أثناء الطواف أو السعي، يشدد مخطط الأحمال على ضرورة التدخل السريع لمنع تفاقم المشكلة وتحولها إلى تمزق عضلي، وذلك عبر الخطوات الإسعافية التالية:
-
التوقف الفوري: يجب عدم الضغط على العضلة المصابة والتنحي جانباً في مكان آمن للتوقف عن الحركة.
-
شرب المياه: البدء فوراً في شرب المياه لتعويض السوائل المفقودة.
-
التدليك اللطيف: تدليك العضلة المجهدة برفق لتحفيز تدفق الدم إليها ومساعدتها على الارتخاء.
-
تمارين الاستطالة (المرونة): إجراء إطالة خفيفة وثابتة للعضلة المتشنجة لعكس الانقباض.
-
الحركة البطيئة: بعد زوال التقلص البدئي، يتم تحريك العضلة ببطء شديد للتأكد من استعادة مرونتها قبل مواصلة السير.
