الوقت المثالي لممارسة الرياضة من أجل خفض السكر في الدم وفق خبيرة

نحن اليوم في عصر الصحة والتوعية حول حمايتها ووجوب التمتع بجسم سليم بعيداً عن الأمراض المزمنة التي تؤثر على نوعية حياة المرضى، وحماية الصحة النفسية أيضاً، دون أن ننسى أهمية اللياقة البدنية، لجسم رشيق ومظهر متناسق.
من هنا تعتبر مزاولة الرياضة على قدر من الأهمية ليس فقط للوقاية من مرض السكري، بل من جميع الأمراض المزمنة الأخرى.
والتمارين الرياضية تعد هامّة لمرضى السكري من النوع الثاني خصوصاً؛ كونها واحدة من أفضل وسائل الدفاع ضد المرض وتطوره، إلى جانب التغييرات الغذائية، والأدوية التي يصفها الطبيب المعالج إذا لزم الأمر.
إن التمارين الرياضية المنتظمة تساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم، وتجعل الجسم أكثر حساسية للإنسولين، لكن ما هو الوقت المثالي لممارسة الرياضة من أجل خفض نسبة السكر في الدم؟ سؤال حملته “سيدتي” مع مجموعة من الأسئلة الأخرى إلى المدربة الرياضية ميريلا يزبك، من مركز Triple F الرياضي، فأجابت من خلال الموضوع الآتي:

تستهل المدرّبة الرياضية ميريلا حديثها بالإشارة إلى أن الدراسات السابقة سبق وبينت أن أي نوع من التمارين الرياضية وفي أي وقت من أوقات النهار، سيساعد على إدارة مرض السكري من النوع الثاني، ويقي من الإصابة بالسكري، خصوصاً للأشخاص الأكثر عرضة، والذين هم في مرحلة ما قبل السكري.
لكن دراسة علمية حديثة تشير إلى أن النشاط البدني قد يكون أكثر فاعلية في خفض نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الإنسولين إذا تمَّ القيام به في وقت لاحق من اليوم، وخاصة بعد الوجبات، وقد نشرت نتائج هذه الدراسة في المجلة الأمريكية للطب.
وتتابع خبيرة الرياضة قائلة: “هذا وقد أظهرت مجموعة من الدراسات العلمية الأخرى أن ممارسة الرياضة بعد الوجبات هي طريقة ممتازة للمساعدة في التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم التي تحدث بعد تناول الطعام”.
وأردفت المدربة الرياضية: “وإذا لم يكن من الممكن ممارسة التمارين الرياضية بعد وجبة العشاء على سبيل المثال، فإنه من الممكن القيام بالنشاط البدني بعد كل وجبة خلال اليوم، عندما يكون ذلك مناسباً لك”.
وشددت على أنه من المهم دائماً إيجاد الوقت المناسب لمزاولة الرياضة والأنشطة البدنية، سواء حدث ذلك قبل أو بعد الوجبة، وفي فترة ما بعد الظهر أو في الفترة المسائية.

تقسيم أوقات الرياضة خلال اليوم مفيد أيضاً

وبالنسبة للأشخاص الذين لا يملكون الوقت الكافي لمزاولة حصة رياضية كاملة من 30-45 دقيقة متتالية، تقول خبيرة الرياضة ميريلا يزبك: “لا يحتاج الأمر إلى تخصيص جزء كبير من الوقت لممارسة تمرين فعّال ومفيد للصحة، بل من الممكن القيام بأجزاء صغيرة من النشاط على مدار اليوم، حيث إنها تملك فعالية مماثلة، وقد يؤدي إلى تعديل نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ، من هنا يمكن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10- 15 دقيقة في كل مرة، إذا لم يكن في الإمكان ممارسة تمرين كامل.
ولا يجب أن ننسى أن 5 دقائق من النشاط ستساعد أيضاً؛ مثل صعود السلالم، أو القيام ببضع الحركات في المنزل أو المكتب، أو ممارسة بعض تمارين المقاومة”.

التمارين الرياضية الأفضل لمرضى السكري

                                             لإدارة مرض السكري يُفضل الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة

تؤكد ميريلا يزبك أنه لا يوجد تمرين واحد يعتبر الأفضل لإدارة مرض السكري أو الوقاية منه، لكن يُفضل دائماً الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة وتمارين المرونة معاً؛ حيث تساعد هذه العناصر كافة في العديد من جوانب صحة الجسم؛ مثل الحفاظ على صحة القلب والمساعدة في إدارة الوزن وحتى الحفاظ على كتلة العضلات وتحسين التوازن، وهي تساعد جميعها في التحكم في نسبة السكر في الدم، رغم أن تمارين القلب وتمارين القوة تتفوق قليلاً على تمارين المرونة في هذا الإطار”.
وتتابع يزبك: “لكن لخلط التمارين بعض الفوائد التي تجعلك لا تملين من التمرين نفسه طوال الوقت؛ مما قد يدفعك إلى التخلي عن الرياضة.
يمكنك أيضاً القيام بتمارين القوة مرتين في الأسبوع وقضاء يوم أو يومين آخرين في ممارسة اليوغا، ثم القيام بالسباحة خصوصاً في فصل الصيف، والمشي في الطبيعة أو على آلة المشي، أو ركوب الدراجة في الأيام الأخرى، مع الإشارة إلى أن المشي بعد وجبة العشاء مهم جداً، لاعتباره شكلاً من أشكال التمارين اليومية أولاً، وثانياً لتوفير دفعة إضافية تساهم في التحكم في نسبة السكر في الدم”.

وتؤكد الخبيرة ميريلا على أن مزاولة أي تمرين رياضي يجب أن يتم بعد 60-80 دقيقة على الأقل من تلقي الأنسولين، للأشخاص الذين يعتمدون على الأنسولين لإدارة مرض السكري لديهم.

تحفيز العضلات الإلكتروني

ورداً على سؤال حول أهمية طريقة تحفيز العضلات إلكترونياً بواسطة آلات الـElectro Muscle Stimulation (EMS)؛ كونها توفر الوقت والجهد وتمنح الأشخاص فوائد عالية في مدة زمنية قصيرة، أجابت خبيرة الرياضة ميريلا قائلة: “بالفعل هي طريقة مهمة، حيث لم نعد نحتاج إلى البقاء نحو ساعة أو أكثر في النادي الرياضي للحصول على الفوائد المرجوة من الرياضة، بل بات بإمكاننا إجراء جلسة EMS واحدة مدتها 25 دقيقة يُصار خلالها إلى العمل على 90 بالمئة من عضلات الجسم، وقد تمَّ تحديد الحصة بهذا الوقت؛ لأنّ عضلات الجسم التي تعمل سوياً تحتاج إلى الأكسجين، فيما القلب في هذا الوقت يعمل على ضخ كميات أكبر من الدم، ومن المغذيات والعمل على إيصاله إلى هذه العضلات التي تعمل سوياً، وهو أمر لا يمكن أن يتحمله القلب لمدة تزيد على 25 دقيقة.
مع الإشارة إلى أن هذا النوع من التمارين آمن، ويمكن للجميع تأديته سواء كانوا مبتدئين أم متمرسين سابقين في الرياضة”.

*إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة؛ يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.