جلسات التنفس وأهميتها للصحة.. اختصاصية في علم النفس الاجتماعي تتحدث

التنفس هو قوة الجسم والعقل، فهو يمنحنا الحياة؛ عندما نستنشق الهواء، فإنه يجلب الأكسجين إلى الخلايا. وعندما نزفر، فإننا نطلق مواد على شكل ثاني أكسيد الكربون. يعتبر التنفس في منظار علم النفس موضوعاً مثيراً للاهتمام، حيث يكشف العلماء والمعالجون عن تأثيرات عميقة يمكن أن يكون للتنفس دور فيها على الصحة العقلية والروحية. نكتشف معاً علاقة التنفس بعلم النفس، وكيفية استخدام تقنيات التنفس لتحسين العافية العقلية والمشاعر مع الاختصاصية في علم النفس الاجتماعي أزنيف بولاطيان لـ”سيّدتي”.

                                                                                   الاختصاصية في علم النفس الاجتماعي أزنيف بولاطيان

ما هي جلسات التنفس؟

جلسات التنفس هي جلسات تهدف إلى تعليم تمارين تنفسية موجّهة لتحسين وظيفة الجهاز التنفسي والإسترخاء العام للجسم. تشمل جلسات التنفس تقنيات التنفس العميق والتنفس البطني وتمارين التنفس الواعي. تُستخدم في مجالات مختلفة مثل التأمل، اليوغا، العلاج الطبيعي، وفي بعض الأحيان في العلاج النفسي، أو لتحقيق الإسترخاء والتخلص من الضغوط النفسية.

تأثيرات إيجابية على الصحة الجسدية

• تقليل التوتر والقلق: جلسات التنفس العميق والواعية يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد) في الجسم.تحسين وظيفة الجهاز التنفسي: يمكن أن تعزز التمارين التنفسية الصحية سعة الرئتين وفعالية التبادل الغازي في الجسم.

• تحسين النوم: تعتبر تقنيات التنفس جزءاً من العديد من تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم.

• تقليل الضغط الدموي: قد تساعد التمارين التنفسية العميقة في خفض ضغط الدم .تعزيز الجهاز المناعي: تقنيات التنفس العميق يمكن أن تحسّن وظائف الجهاز المناعي وتقلل مستويات الالتهاب في الجسم.

• تحسين الهضم: بعض أنواع التنفس يمكن أن تساعد في تهدئة الجهاز الهضمي.

• تعزيز التركيز والانتباه: يمكن أن تساعد تقنيات التنفس على تحسين التركيز والانتباه، ما يؤدي إلى زيادة الإنتاجية والأداء العقلي. تبرز علاقة التنفس بعلم النفس الجسدي كأداة قوية لتحسين الصحة العقلية والجسدية من خلال تطبيق تقنيات التنفس في الحياة اليومية واستخدامها في العلاج النفسي للعثور على السلام الداخلي والتوازن. إن جلسات التنفس لها دور كبير في دعم الصحة العامة والعافية النفسية. يتم تشجيع الأفراد على اتباع ممارسة منتظمة لتقنيات التنفس كجزء من نمط حياة صحي، بالإضافة إلى استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين رياضية جديد خاصةً للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل الصدمة الحادّة أو أمراض القلب.في حال كنتِ مدمنة على شرب القهوة.

تأثير جلسات التنفس على الصحة النفسية

• جلسات التنفس من الأدوات الفعّالة لتحسين الصحة النفسية.

• تعتبر جلسات التنفس من الأدوات الفعّالة التي تساهم بشكل كبير في تحسين الصحة النفسية وتعزيز العافية العامة. فهي لا تقدم فقط تقنيات للتنفس، بل توفر أيضاً فرصة للانغماس في الذات واستكشاف عوالم الهدوء الداخلي، ما يؤدي إلى تحقيق التوازن والسلام الداخلي.

• تحسين معدلات الاكتئاب: أظهرت الدراسات أن جلسات التنفس العميق قد تقلل من أعراض الاكتئاب وتحسّن المزاج.

• تعزيز الوعي الذهني: من خلال التركيز على نمط التنفس، يمكن لجلسات التنفس أن تساهم في تعزيز الوعي الذهني والانتباه، ما يمكِّن الأفراد من التفكير بوضوح واتخاذ القرارات بحكمة.

• زيادة القدرة على التحمل العاطفي: بفضل الاسترخاء والتوازن النفسي الذي يوفّره التنفس العميق، يمكن للأفراد بناء قدرة أكبر على التحمل العاطفي والتعامل مع التحديات والضغوطات بطريقة صحية.

• تحسين العلاقات الاجتماعية: عندما يتمتع الفرد بصحة نفسية جيدة، يمكنه أن يكون أكثر استعداداً للتفاعل مع الآخرين بشكل إيجابي، ما يعزز العلاقات الاجتماعية ويعمّق الروابط الإنسانية.

• خطوات الجلسة التنفسية: تطبيق جلسات التنفس يتطلّب بعض الخطوات الأساسية والتمارين التنفسية البسيطة.

خطوات عامة لتطبيق جلسة تنفس

1. ايجاد بيئة هادئة ومريحة: اختاري مكاناً هادئاً حيث يمكنك الجلوس بشكل مريح دون تشتت أو إزعاج.

2. شكل الجسم: اجلسي على كرسي أو على الأرض على نحو مستقيم ومريح.

3. التركيز على التنفس: اغلقي عينيك وابدأي في التركيز على نمط التنفس الطبيعي لجسمك. أحسي بتدفق الهواء داخل وخارج رئتيك.

4. التنفس العميق: قومي بتنفس عميق من خلال الأنف، املأي رئتيك بالهواء بشكل كامل، ثم أخرجي الهواء ببطء من الفم.التأمل والتفكير الإيجابي: في نهاية الجلسة، ابقي قليلاً في صمت، وقومي بالتأمل في الشعور بالهدوء والسلام الداخلي. حاولي توجيه أفكارك نحو الإيجابية والسلام الداخلي.

5. العودة ببطء: افتحي عينيك ببطء وانتبهي للمحيط من حولك، قومي بتحريك جسدك برفق واستعدي لمتابعة نشاطاتك اليومية. يمكنك تطبيق هذه الجلسة لمدة 5-10 دقائق في البداية، ومع الوقت والممارسة الدائمة، يمكنك زيادة مدة الجلسات.

اليقظة الذهنية

في الفترة الأخيرة شهد مصطلح اليقظة الذهنية Mindfulness شهرة واسعة بينما يعيش العالم اليوم في زمن من الضغوطات والتحديات، وبما أننا دائماً منشغلون بأزمة السير، وبما نحققه من دخل مادّي.. نفكّر كثيراً في ما إذا كنا سنحصل على الترقية التي نحلم بها، أو إن كنا سنتمكّن من إتمام المهمّة التي تمّ تكليفنا بها من قِبل مديرنا في العمل..كل هذه الأفكار والمشاغل تُنسينا ما يدور حولنا، لكنّ اليقظة الذهنية تُعيدنا من جديد إلى «الآن» وتساعدنا على التحكّم بمشاعرنا وردود أفعالنا. فهي تقدّم للأفراد فرصة للاسترخاء واستعادة الهدوء الداخلي.
اليقظة الذهنية هي ممارسة قديمة، تاريخها يعود إلى العديد من التقاليد والثقافات في العالم. تعتبر هذه الممارسة الذهنية أداة قوية لتحسين الصحة النفسية والعافية العامة.
في يومنا هذا، يتمّ علاج الكثير من الأمراض الجسدية والنفسية باستخدام تقنيات اليقظة الذهنية، والتي أصبح يُطلق عليها: «العلاج المعرفي» Mindfulness-Based Cognitive Therapyومن هذه الأمراض والمشاكل، نذكر الآتي:

• التوتر والقلق: من خلال ممارسة اليقظة الذهنية، يمكن للأفراد تجاوز التوتر والقلق الناتج عن ضغوطات الحياة اليومية. بواسطة التركيز على اللحظة الحالية وتنفيذ التنفس العميق، يمكن أن يتمتع الشخص بالاسترخاء وتهدئة العقل.

• الإرهاق: جلسات التنفس يمكن أن تساعد في تخفيف الإرهاق عن طريق تحسين تدفق الأكسجين إلى الجسم وتهدئة الجهاز العصبي.

• الآلام المزمنة: توجيه الانتباه إلى منطقة الألم ومحاولة الاسترخاء والتركيز على تهدئة هذه المنطقة، ما يمكن أن يقلل من حدّة الألم.

• الاكتئاب: جلسات التنفس يمكن أن تساعد أيضاً في تقليل القلق والاكتئاب المرتبطين بالألم المزمن، ما يمكن أن يزيد من قدرة الشخص على التعامل مع الألم بشكل أفضل.

• الصدمة أو اضطراب ما بعد الصدمة PTSD: جلسات التنفس تساعد في تنظيم نمط التنفس وتقليل التنفس السريع الذي قد يحدث خلال حالات القلق والهلع المرتبطة بـ PTSD.

• صعوبات في التركيز: يمكن للأفراد تحسين قدرتهم على التركيز وزيادة الانتباه للتفاصيل الدقيقة في الحياة اليومية. يمكن أن يؤدي زيادة الوعي الذهني إلى تحسين الأداء العقلي والإنتاجية. إذا كنت تشعرين بضيق في التنفس أو تريدين التحكّم في القلق، أو الحدّ من التوتر وتقليل الاكتئاب.. يمكن أن يكون التنفس اليقظ جزءاً من خطتك. حتى يمكنك ممارسة التنفس اليقظ أول شيء في الصباح عندما تستيقظين، إذ يمكنه أن يساعدك في تحسين حالتك المزاجية.

اليقظة الذهنية: خطة 4-7-8

من وجهة نظر عملية، قد تتساءلين كيف يتم ذلك؟ كيفية تطبيق اليقظة الذهنية: خطة 4-7-8

• اختاري مكاناً هادئاً وخالياً من الانشغالات لممارسة اليقظة الذهنية. اجلسي بشكل مريح وأغلقي عينيك، وابدأي في التركيز على نمط التنفس الطبيعي لجسمك. قومي بتوجيه انتباهك نحو اللحظة الحالية، وكوني حاضرة تماماً في ما تفعلين. دعي الأفكار تمر كموجات، ولا تتعلّقي بها أو تحاولي تغييرها. كوني مشاهدة لأفكارك بدون الحكم عليها.

• استمري في التركيز على التنفس والحاضر، وكوني رحيمة مع نفسك، وتقبلي مشاعرك بدون محاولة مقاومتها.

• خذي زفيراً عميقاً، واتركي كل الهواء يخرج من رئتيك.

• خذي شهيقاً لمدة 4 ثوانٍ، واستنشقي من خلال أنفك.

• احبسي أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.

• قومي بالزفير لمدة 8 ثوانٍ، وأخرجيه من فمك.

• يمكنك القيام بالتنفس 4-7-8 للمدة التي تريدينها.

• يختار بعض الأشخاص القيام بعدد معين من الجولات، بينما قد يخصص البعض الآخر 5 دقائق يومياً لهذا التمرين.

في نهاية الجلسة، قومي ببطء بفتح عينيك واستمتعي بالشعور بالهدوء والسلام الداخلي الذي حققته.

*ملاحظة من  : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.