تمارين الرقبة والكتفين تساعد على تقليل عواقب نمط الحياة الخامل

حدد الدكتور أليشير زخيروف أخصائي طب وجراحة الرضوح تمارين الرقبة والكتفين التي تساعد على التقليل من عواقب نمط الحياة الخامل.

وأوصى الأخصائي بممارسة هذه التمارين لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق كل ساعة ونصف، لأن عواقب نمط الحياة الخامل يمكن أن تكون خطيرة جدا، مثل التنكس العظمي الغضروفي العنقي، وأمراض القلب، واضطراب الجهاز العصبي وغيرها.

وقال “يمكن أداء تمارين معينة على الرقبة وحزام الكتف لتخفيف الألم والتوتر بعد العمل، وكذلك تمارين إحماء اليدين والأصابع وتحريك القدمين وتمارين أخرى مختلفة. هذه التمارين البسيطة ستحفز عملية تقلص العضلات، وهذا يؤثر إيجابيا في الصحة”.

ونمط الحياة الخامل هو نوع من أنماط الحياة يتميز بالنشاط البدني غير الموجود أو غير المنتظم. ويتواجد في العالم المتقدم والنامي.

وتشمل الأنشطة الخاملة الجلوس والقراءة ومشاهدة التلفزيون وألعاب الفيديو، واستخدام الكمبيوتر معظم اليوم مع ممارسة محدودة أو عدم ممارسة التمرينات البدنية الحيوية. وقد يساهم نمط الحياة الخامل في الكثير من أسباب الوفاة التي يمكن منعها.

ويشير الأخصائي إلى أن عدم الاهتمام بنظام النوم أمر مرفوض. لذلك يجب النوم من 7 إلى 9 ساعات في الليل. ومن الأفضل عدم استخدام الهواتف والأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل النوم لمنع إجهاد العينين. وينصح بضرورة الخلود إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت دائما.

ويمكن أن يؤدي الوقوف لفترات طويلة أو الجلوس في المكتب طول اليوم إلى إجهاد العنق. وللحد من تقليل التيَبُس والألم يجب تجريب تمارين المد والإطالة المخصصة للرقبة طول اليوم.

وبالنسبة إلى أول تمرين إطالة يجب العمل على خفض الذقن بحيث يكون بمستوى الصدر مع الحفاظ على استقامة الكتفين بشكل مريح، مع البقاء في وضعية الإطالة هذه لما يتراوح بين 15 إلى 30 ثانية. وعند الشعور بشد في الجزء الخلفي من العنق يجب الاسترخاء ورفع الذقن ببطء ليعود الشخص إلى وضعية البداية.

ثُمّ يجب القيام بعد ذلك بتدوير الرأس في أحد الاتجاهين مع الحفاظ على استقامة الكتفين بشكل مريح، والبقاء بوضعية الإطالة هذه لفترة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية.

وعند الشعور بشد في جانب العنق والكتف يمكن الاسترخاء والعودة إلى وضعية البدء ببطء. ثم إدارة الرأس إلى الجانب الآخر وتكرار الإطالة.

وبعد ذلك يمكن القيام بإمالة الرأس بحيث يحَرِّك الشخص أُذنيه نحو الكتف، ولا يرفع كتفه بمستوى أُذنه.

ويجب البقاء بوضعية الإطالة هذه لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية. وعند الشعور بشد في جانب من العنق يمكن الاسترخاء والعودة إلى وضعية البدء ببطء. وإدارة الرأس إلى الجانب الآخر وتكرير الإطالة.

وينصح الخبراء بالحرص على القيام بتمارين المد والإطالة برفق، والتنفس بعمق في كل تمرين إطالة ومد، والحذر من الارتداد. ومن المتوقع أن يشعر الشخص بشد أثناء ممارسة تمارين الإطالة. وإذا شعر بالألم فذلك يشير إلى تأدية التمارين أكثر من اللازم.

ويتسم أسلوب الحياة الخامل بفترات طويلة من الجلوس أو الاستلقاء، مع ممارسة محدودة جدا للنشاط البدني، أو عدم ممارسة أي نشاط بدني على الإطلاق. وتشير الدراسات إلى أن البقاء دون حركة لفترة تزيد عن 4 ساعات يوميًا يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكر والسمنة.

وتبعا لدراسة أجرتها الحكومة الأميركية، يحتاج الشخص البالغ إلى ممارسة حوالي 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا لتجنب أضرار أسلوب الحياة الخامل. لكن حتى مع ممارسة التمرينات الرياضية بصورة يومية، يجب الانتباه إلى الكيفية التي يقضي بها الشخص بقية اليوم.

وأشارت عدة دراسات إلى ارتباط نمط الحياة الخامل بالعديد من المخاطر الصحية، وأهمها زيادة الوزن والإصابة بالسمنة، وذلك بسبب عدم الحركة، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. وفقدان القوة العضلية وقدرتها على التحمل بسبب عدم استخدامها بشكلٍ كافٍ، وضعف العظام مما يزيد من مخاطر الإصابة بالكسور وبهشاشة العظام وضعف الدورة الدموية مما قد يسبب مشكلات في مختلف أنحاء الجسم، مثل تورم وتصلب المفاصل، وصعوبة التركيز والشعور بالإجهاد والإصابة بدوالي الساقين، وارتفاع ضغط الدم وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنوبة القلبية.

وكذلك انخفاض معدلات الأيض، مما قد يؤدي إلى زيادة نسبة الكولستيرول في الدم، واضطرابات الجهاز الهضمي. والإصابة بداء السكري من النوع الثاني. والشعور المستمر بالقلق والاكتئاب. والإصابة ببعض أنواع السرطانات مثل سرطان الصدر وسرطان القولون والموت المبكر.

متابعات