8 خطوات لتوديع كآبة بداية الأسبوع

كآبة بداية الأسبوع:
هل تجدُ نفسك في كلّ نهاية عطلة أسبوع تشعر بثقل غريب يضغط على صدرِك؟ هل يصيبك شعور باليأس والقلق بمجرد التفكير في العودة للعمل أو الدراسة؟ هل تلاحظ أن هذا الإحساس يتسلل إليك تدريجياً بعد ظهر يوم العطلة وينمو بشكل متزايد حتى صباح اليوم التالي؟ إذا كنت تعرف هذا الشعور جيداً، فربما تكون قد اختبرت ما يُسمى “متلازمة الأحد”، أو “قلق يوم الأحد”. فما الذي يجعلنا نواجه هذا التوتُّر بشكل متكرر، وكيف يمكننا التغلب عليه؟ دعونا نكتشفْ ذلك مع الخبير في مجال التنمية البشرية، الصحفي إبراهيم السواحرة. وكيف يمكن تحويل هذا الشعور إلى فرصة لبداية أسبوع أكثر إيجابية؟

6 أسباب للشعور بـ”متلازمة الأحد” مع حلولها:

الانتقال من الراحة إلى المسؤولية

مع نهاية عطلة نهاية الأسبوع، يواجه العديد من الموظفين تحدّياً نفسيّاً يتمثل في الانتقال المفاجئ من الراحة إلى ضغط العمل. في عطلة نهاية الأسبوع، نشعر بالحرية، لكن عندما يحين وقت العودة إلى المكتب، يسيطر علينا الإحساس بالعبء من المسؤوليات والمهام. لذا يمكنك اعتماد الحلول الآتية:

• خصص وقتاً يوم السبت للتخطيط للأسبوع القادم: خطط لليوم الأول من الأسبوع وابدأ بتحديد الأولويات.

• قسِّم المهام إلى أجزاء صغيرة تسهّل عليك إنجازها: لا تترك نفسك غارقاً في المهمات الكبيرة؛ بل اكسرها إلى مهام يومية سهلة التنفيذ.

• حاول تحديد الأولويات لكي تركز على أهم ما يجب القيام به أولاً: حدد المهام العاجلة التي تحتاج لإتمامها أولاً، ثم اعمل على باقي المهام بشكل تدريجيّ.

عدم وجود توازُن بين الحياة العملية والشخصية

في عالم اليوم المزدحم، أصبح من الصعب أحياناً الفصل بين حياتنا المهنية والشخصية. هذا الاندماج الدائم يمكن أن يتركنا نشعر بأننا في حالة من الإجهاد المستمر؛ مما يعزز من متلازمة الأحد. بينما نحن بحاجة إلى مساحة للتنفُّس والراحة بعيداً عن العمل. لذلك يمكنك اعتماد ما يلي:

• حدِّد أوقاتاً محددة للعمل وأخرى للاسترخاء: يجب أن تكون لديك ساعات محددة للعمل وأخرى للاسترخاء أو لممارسة الأنشطة التي تحبها.

• توقَّفْ عن التحقق من البريد الإلكتروني أو الرد على المكالمات خارج ساعات العمل: تعوّدْ على إيقاف إشعارات البريد الإلكتروني والعمل بعد ساعات العمل، لتخصيص وقتك الشخصي.

• خصِّص أوقاتاً يومية لممارسة الأنشطة التي تحبها بعيداً عن العمل: سواء أكانت رياضة أو قراءة أو قضاء وقت مع العائلة، لا تنسَ الاهتمام بنفسك.

الخوف من الفشل أو عدم تحقيق الأهداف

كثيراً ما ترتبط بداية الأسبوع بالخوف من الفشل وعدم القدرة على الوفاء بالتوقعات، سواء من أنفسنا أو من الآخرين. قد تجد نفسك مهووساً بتحقيق الأهداف بسرعة؛ مما يعزز القلق مع بداية كلّ أسبوع جديد. لذلك حاول التركيز على الآتي:

• ركّز على الخطوات الصغيرة نحو هدفك، ولا تفكّر في النتيجة النهائية فقط: فكّر في التقدُّم التدريجي بدلاً عن التفكير في النتيجة النهائية المثالية.

• احتفل بالإنجازات الصغيرة التي تحققها خلال الأسبوع: لا تستخفّ بالإنجازات الصغيرة؛ فهي دليل على تقدُّمك نحو الهدف الكبير.

• قسِّم الأهداف إلى مهام محددة لتجنُّب الشعور بالإرهاق: العمل على أهداف يومية أو أسبوعية صغيرة، يمكن أن يقلل من الضغط ويساعدك على الشعور بالإنجاز المستمر.

العودة إلى الروتين الممل

العودة إلى روتين العمل بعد عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن يُشعرنا بالملل؛ خاصة عندما نعيش في نفس الأنماط اليومية. الروتين الذي نشعر به وكأنه متكرر، لا يوفّر لنا الحافز النفسي لبداية أسبوع جديد. لذلك يمكنك تجربة الآتي:

• أضف نشاطاً مختلفاً في يومك، مثل رياضة جديدة أو تجرِبة طعام جديد: حاول أن تضيف شيئاً جديداً إلى يومك؛ فحتى التغيير البسيط في الروتين، يمكن أن يحفزك ويجلب لك شعوراً بالإثارة.

• جرّب إعادة ترتيب مكان العمل أو الدراسة لتجديد الجوّ المحيط بك: تغيير بيئة العمل يمكن أن يُعيد لك النشاط والتركيز، ويمنحك دافعاً جديداً.

• حدِّد أهدافاً يومية صغيرة لخلق شعور بالإنجاز المستمر: ابدأ بتحديد أهداف صغيرة قابلة للتحقيق يومياً لإضفاء شعور بالإنجاز طوال الأسبوع.

التوقعات المرتفعة والضغط لتحقيق الإنجازات

عندما يحمل الموظف توقعات عالية لنفسه لتحقيق الكمال في عمله، قد يشعر بثقل هذه التوقعات مع بداية كل أسبوع. هذا الضغط المستمر على الأداء، يمكن أن يعزز من مشاعر القلق والتوتر؛ خاصة إذا كانت هذه التوقعات بعيدة عن الواقع. تجاوز ذلك من خلال:

• خفف من حدة التوقعات، وابدأ بتحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق: لا تجعل التوقعات غير الواقعية تسيطر على حياتك المهنية. ابدأ بتحديد أهداف يمكن الوصول إليها بسهولة.

• تذكّر أن الأخطاء جزء من العملية التعلُّمية: من الطبيعي أن تحدث أخطاء، لكن هذه الأخطاء هي فرص لتحسين الأداء والتعلُّم.

• اقبل بأن الكمال ليس هدفاً واقعياً، وتقبّل كل الإنجازات مهما كانت صغيرة: النجاح ليس في الكمال؛ بل في التقدُّم المستمر.

الشعور بالانفصال عن الحياة الشخصية

مع العودة للعمل بعد عطلة نهاية الأسبوع، يمكن أن يشعر الموظف وكأن حياته الشخصية تصبح في خلفية المشهد. هذا الانفصال بين الحياة المهنية والشخصية، قد يعزز شعور الضيق والملل؛ مما يَزيد من متلازمة الأحد. يمكنك التخلُّص من ذلك عن طريق:

• خصص وقتاً لنفسك خلال اليوم للقيام بهواياتك: سواء أكان ذلك: القراءة، أو تعلُّم مهارة جديدة، أو ممارسة رياضة تحبها؛ فلا تترك العمل يسيطر على حياتك.

• حدِّد أوقاتاً للراحة والابتعاد عن العمل تماماً: خصص وقتاً للعائلة أو للأصدقاء؛ حيث تجد الدعم والراحة بعيداً عن بيئة العمل.

• احرص على أن تكون لديك خطة للأنشطة الاجتماعية أو العائلية بعد ساعات العمل: التواصل مع مَن تحب، يعزز من إحساسك بالتوازن، ويقلل من الضغوط.

متابعات