أفضل وقت لتناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل

ظل تحديد أفضل وقت لتناول العشاء موضوعًا مثيرًا للجدل على مدى سنوات طوال. يزعم البعض أن تناول وجبة مبكرة هو الحل المثالي، بينما يقول آخرون إنه لا يوجد ما يمنع من تناول الطعام عندما يحين الوقت المناسب، بحسب ما جاء في تقرير نشره موقع “Outside”.

وفقًا لخبراء التغذية، اتضح أن هناك بعض المرونة فيما يتعلق بالوقت الأمثل لتناول العشاء. ففي حين لا يوجد “أفضل” وقت محدد، يتفق الخبراء على وجود وقت أفضل لتناول أخر وجبة رئيسية في اليوم، كما يلي:

موعد تناول العشاء

توصلت دراسة، أجريت عام 2022 ونُشرت في دورية “Cell Metabolism”، إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ويتناولون العشاء في الساعة 5 مساءً يحرقون حوالي 60 سعرة حرارية أكثر في حالة الراحة من أولئك الذين يتناولون العشاء في الساعة 9 مساءً.

كما أن تناول الطعام في وقت متأخر من المساء ينتج مستويات أعلى من هرمونات الجوع مثل الغريلين، مما يعني أن الأشخاص الذين يتناولون العشاء أقرب إلى وقت النوم يميلون إلى الشعور بالجوع.

بناءً على هذه النتائج، قرر الباحثون أن تناول الطعام بين الساعة 5 مساءً و7 مساءً مثالي للأشخاص المهتمين بإنقاص الوزن.

في وقت مبكر

كشفت نتائج دراسة، أجريت عام 2021 ونُشرت في دورية “Nutrients”، أن تناول العشاء في وقت مبكر، حوالي الساعة 6 مساءً، يمكن أن يعمل على استقرار مستويات الغلوكوز في الدم مقارنة بتناول الطعام في الساعة 9 مساءً، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. وأشارت النتائج أيضًا إلى أن تناول العشاء في وقت مبكر يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يقلل من فرصة زيادة الوزن.

والأهم من ذلك، أن تناول الطعام في وقت مبكر يعني أن الشخص يكون أقل عرضة لإثارة الانزعاج المعوي. تقول دانا إليس هانز، أخصائية التغذية وأستاذة مساعدة في كلية الصحة العامة بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس: “أوصي بتناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم المخطط له حتى يتوفر للشخص الوقت لهضم الطعام وإخراجه من المعدة”، موضحة أنه إذا ذهب الشخص “إلى الفراش ومعدته ممتلئة، فربما يكون أكثر عرضة للإصابة بارتجاع المريء، وهو ما يمكن أن يكون مزعجًا للغاية”.

وفقًا لنمط الحياة

وفقًا لباتريس باوليلا، المحاضرة في قسم علوم التغذية السريرية والوقائية بجامعة روتجرز، من المفيد عادةً النظر إلى جدول تناول الطعام الخاص بالشخص ككل عند محاولة تحديد أفضل وقت لتناول العشاء لمنع نفسه من الجوع المفرط والحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم.

وتشرح باوليلا قائلة: “لنفترض أن الشخص يتناول أول وجبة في اليوم في الساعة 9 صباحًا ويخطط للذهاب إلى السرير بحلول الساعة 9 مساءً. فمن المناسب أن يتناول الغداء في الساعة 1 ظهرًا، ثم يتناول وجبة خفيفة صغيرة في الساعة 4 مساءً، ثم يتناول العشاء في الساعة 6 مساءً. ولكن إذا كانت أول وجبة في الساعة 11 صباحًا، وتميل الشخص إلى الذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 10 مساءً، فربما يرغب في تأجيل العشاء إلى الساعة 7 مساءً”.

وتضيف باوليلا أنه إذا حدث وتناول الشخص وجبة غريبة خارج هذه المعايير، فلا داعي للذعر، لأن العواقب لن تزيد عن احتمالات تعرضه للارتجاع أو عسر الهضم أو الغازات.

مساوئ العشاء قبل النوم مباشرة

إذا كان على الشخص تناول الطعام قبل النوم مباشرة، يؤكد خبراء التغذية أنه سيكون بخير، لكنه لن يكون في حالة مثالية. تقول باوليلا: “يحتاج جسم الإنسان إلى وقت لهضم الطعام، لذلك إذا تناول الطعام قبل وقت قريب جدًا من وقت النوم أو في وقت متأخر من الليل، فإن الاستلقاء على معدة ممتلئة يمكن أن يؤثر على النوم والاستقلاب، فضلاً عن زيادة خطر إصابته بالارتجاع الحمضي أو حرقة المعدة”.

تقول دكتورة هانز إن الكثير من هذا له علاقة بالجاذبية، حيث أن استلقاء الشخص “على ظهره بعد تناول الطعام، يجعل من السهل ارتداد الطعام إلى المريء لأن الجاذبية لا تسحبه إلى الأمعاء الدقيقة بالقدر الكافي”.

وتردف دكتورة هانز شارحة أنه “يجب الحد من الأطعمة المعروفة بارتجاع المريء مثل الطماطم والشوكولاتة والنعناع والكافيين قبل النوم، وكذلك الأطعمة الدهنية جدًا التي تبطئ عملية الهضم وتزيد من خطر الارتجاع”. كما تقترح الحد من الأطعمة التي تسبب الغازات مثل البروكلي والفاصوليا وبراعم بروكسل لتقليل احتمالات الانزعاج المعوي أثناء محاولة النوم.

متابعات