هل تسأل نفسك: “كيف أنام بسرعة”؟ هذه 6 عادات عليك التخلص منها

نخطئ حين نعتقد أنه لا يمكننا تحسين جودة النوم؛ وعلى العكس من ذلك تماماً، هناك طرق بسيطة جداً من شأنها أن تساعدنا للحصول على نومٍ سريع وليلةٍ هانئة، ومن ثم نهارٍ جيد ومنتج بما فيه الكفاية. 

فالنوم الجيد هو أحد المكونات الأساسية الثلاثة، إلى جانب النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية، التي ينبغي لنا الحفاظ عليها للحصول على حياةٍ صحيّة وعمر مديد. وتظهر الأبحاث أن لقلة النوم آثاراً سلبية على الهرمونات ووظائف الدماغ.

كيفية تحسين جودة النوم

ومن الإفراط في تناول الكافيين، مروراً بضغط المشاغل اليومية، ووصولاً إلى الإرهاق والمشاكل النفسية الأخرى، فقد يتبخر النوم بكل سهولة وندخل في دوامة الأرق التي يمكنها أن تسبب بمشكلات صحية مختلفة.

نعم، أن تغط في النوم ليلياً بعمق ولعدد ساعات كافية، أمرٌ غاية في الأهمية لمنع إصابتنا بأمراض صحية مختلفة. وإذا كنت تسأل نفسك: كيف أنام بسرعة؟ فمن الضروري الالتزام بالنصائح التي سنقدمها لك.

ثمة الكثير من الأمور التي نفعلها خلال اليوم لتحسين جودة النوم ليلاً، ولكن ماذا عن تلك التي لا ينبغي علينا أن نفعلها؟ حسناً، إذا كنت تعاني من الأرق وتبحث عن نصائح لتحسين جودة النوم، فهذه 6 عادات عليك التخلص منها:

1- لا تستلقِ في السرير قبل موعد النوم

من أهم نصائح تحسين جودة النوم ألا تذهب إلى السرير، إلا عندما تشعر بالنعاس، وتكون مستعداً للخلود إلى النوم.

عندما تستلقي على السرير قبل ذلك، وتتصفح هاتفك مثلاً، أو تشاهد التلفزيون، فإن عقلك يعزز فكرة أن السرير ليس للنوم فقط. وفي واقع الأمر، قد ينتج عن ذلك الأرق والشعور بالتعب.

لذلك، وبدلاً من أن تسأل نفسك كيف أنام بسرعة، إبتعد عن العادات السيئة التي من شأنها إبعاد النوم عنك.

إذا كنت تسأل نفسك: كيف أنام بسرعة؟ لا تستلقِ على السرير قبل النوم/ Shutterstock

2- لا تنظر إلى الشاشة

ليس الأمر مفاجئاً بالنسبة لنا جميعاً، لكنه يستحق الذكر مع ذلك. عليك أن تدرك أن تصفح مواقع التواصل الاجتماعي عبر الموبايل، أو مشاهدة الأفلام على الآيباد، أو حتى مشاهدة التلفزيون، جميعها أمور تؤثر في ساعتك البيولوجية.

يمكن للضوء الأزرق الصادر من الهواتف المحمولة، أو أجهزة التلفزيون، أن يحدّ من إنتاج الميلاتونين الذي يساعدنا على الاسترخاء والنوم. وأيضاً، لا يمكن لعقلك أن يتوقف عن العمل إذا كنت تتصفح مواقع التواصل الاجتماعي، أو تبحث عن مواضيع للقراءة.

ومن أجل تحسين جودة النوم، ينصح الخبراء بأن نغلق أجهزتنا قبل الذهاب إلى السرير بـ60 أو 90 دقيقة على الأقل. بدلاً من ذلك، تناول كتاباً واقرأه، أو استمع إلى موسيقى هادئة.

ولكن في حال كنتَ من الأشخاص الذين يحتاجون لمشاهدة فيلم حتى يتمكنوا من النوم، فعليك أن تشتري نظارات تحجب الضوء الأزرق.

3- لا تؤجل وقت النوم 

جميعاً يمرّ بهذه الأيام التي نؤجل فيها الذهاب إلى السرير من أجل مشاهدة حلقة أخرى من المسلسل الذي نتابعه، أو القيام ببعض الأعمال المنزلية المتأخرة، أو تصفح الهاتف مثلاً.

لكن كل تلك الأمور من شأنها أن تؤدي إلى إرهاقٍ شديد مع الوقت، وتأجيل وقت النوم مرتبط بالحصول على نومٍ غير كافٍ، وبالتالي تراجع جودة النوم. لذا وباختصار، إن كنتَ تبحث عن إجابة على سؤال “كيف أنام بسرعة”، اذهب إلى السرير في الموعد المحدد.

تسأل نفسك: كيف أنام بسرعة؟ أبعد هاتفك عندما تذهب إلى سريرك/ Shutterstock

4- لا تتناول العشاء في وقتٍ متأخر

بالحديث عن ساعتنا البيولوجية، فهي تحب الروتين حقاً، لذا من الأفضل تناول العشاء في الوقت نفسه كل يوم. والأهم من ذلك، عليك أن تتناول عشاءك باكراً إذا كنت تتطلع إلى تحسين جودة النوم.

بحسب دراسةٍ نُشرت عام 2018، فإن تناول الوجبات في وقت متأخر لا يؤثر فقط على الصحة الأيضية، بل قد يؤثر أيضاً على المدة التي تستطيع خلالها الخلود إلى النوم.

ومن خلال تناول العشاء في الوقت نفسه يومياً، مع ضمان إعطائه الوقت الكافي لعملية الهضم قبل الذهاب إلى السرير، سوف تزدهر ساعتك الداخلية بكل تأكيد.

وفي حال اضطررت لتناول وجبة العشاء في وقتٍ متأخر من الليل، فاختر شيئاً خفيفاً يحتوي على جرعة من المغنيسيوم الذي يدعم النوم، وله فوائد صحية أخرى مذهلة؛ يمكنك الاطلاع عليها هنا.

5- لا تمارس التمارين الرياضية في وقت متأخر

رغم أن ممارسة التمارين بانتظام مهمة جداً لتحسين جودة النوم في الليل، ولكن القيام بها في وقتٍ متأخر من شأنه أن يسبب مشاكل في النوم. وبحسب موقع Healthline، يرجع ذلك إلى التأثير المحفز للتمرين الذي يزيد من اليقظة وإفراز الهرمونات، مثل الأدرينالين.

لكن إذا كنت تريد المساعدة في تحسين جودة النوم، فاعلم أنه من الرائع ممارسة التمارين الرياضية قبل 4 إلى 6 ساعات من الذهاب إلى السرير. لكن أي وقت ما دون ذلك، 3 ساعات مثلاً، فإنك تجعل جسمك ساخناً جداً على الخلود إلى النوم. فالحرارة تزيد شعور اليقظة.

لا تتناول العشاء قبل النوم فوراً/ Shutterstock

6- لا ترفع درجة الحرارة

هل تعلم أن هناك درجة حرارة مثالية، تحتاج أن تحافظ عليها في غرفة نومك، لتحسين جودة النوم؟

تنخفض درجة حرارة أجسادنا بصورة طبيعية عندما نتأهب للنوم، لذا فإن السرير الساخن لن يكون مثالياً للحصول على نومٍ هانئ، لأن الحرارة تزيد من اليقظة وتقلل نوم الموجة البطيئة وحركة العين السريعة.

ووفقاً لتقريرٍ نشرته صحيفة New York Times الأمريكية، فإن درجة الحرارة المثالية لغرفة النوم تتراوح بين 16 و19 درجة مئوية.

ولكن إذا كنت تشعر بالبرودة الشديدة أو الحرارة الشديدة في هذه الدرجات، يمكنك تعديل درجة حرارة مكيف الهواء حسب رغبتك، أو يمكنك استخدام مروحة للوصول إلى درجة الحرارة المناسبة لك، أو افتح النافذة كي تطلق العنان لدخول بعض الهواء الطبيعي إلى الغرفة.